Alternating Narrow-grip Seated Row Sa Lever
Matutunan kung paano gawin ang Alternating Narrow-grip Seated Row Sa Lever nang may tamang form at technique. Ang makina para sa leverage exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Itaas Na Likod, na may secondary emphasis sa Biceps, Mga Bisig.
Paano Gawin ang Alternating Narrow-grip Seated Row Sa Lever
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Alternating Narrow-grip Seated Row Sa Lever nang may tamang form:
- 1I-adjust ang taas ng upuan at posisyon ng footplate upang masiguro ang tamang alignment.
- 2Umupo sa makina na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga paa ay flat sa footplate.
- 3Hawakan ang mga handle gamit ang narrow grip, palad nakaharap sa isa't isa.
- 4Panatilihing nakatayo ang iyong dibdib at nakabalik ang mga balikat sa buong ehersisyo.
- 5Hilahin ang isang handle patungo sa iyong torso habang pinapanatiling nakatigil ang kabilang handle.
- 6Piguiin ang iyong mga shoulder blade nang magkasama sa pagtatapos ng galaw.
- 7Dahan-dahang ibalik ang handle sa simula at ulitin sa kabilang panig.
- 8Magpatuloy na palitan ang mga panig para sa nais na bilang ng paulit-ulit.
Mga Muscles na Ginagamit sa Alternating Narrow-grip Seated Row Sa Lever
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- makina para sa leverage
- Bahagi ng Katawan
- likod
- Kategorya
- Pangunahin
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 5–8
- Pahinga
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 10–20
- Pahinga
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 20–30
- Pahinga
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Anong mga Workout Split ang May Alternating Narrow-grip Seated Row Sa Lever?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
lever reverse-grip vertical row
unilateral row sa lever
T-bar reverse-grip row sa lever machine
lever T-bar row
reverse T-bar row sa lever machine
high row sa lever
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Alternating Narrow-grip Seated Row Sa Lever?
Ang Alternating Narrow-grip Seated Row Sa Lever ay pangunahing nagta-target sa iyong Itaas Na Likod. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Biceps, Mga Bisig. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong likod.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Alternating Narrow-grip Seated Row Sa Lever?
Ang Alternating Narrow-grip Seated Row Sa Lever ay nangangailangan ng makina para sa leverage. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Alternating Narrow-grip Seated Row Sa Lever nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng I-adjust ang taas ng upuan at posisyon ng footplate upang masiguro ang tamang alignment. Umupo sa makina na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga paa ay flat sa footplate. Hawakan ang mga handle gamit ang narrow grip, palad nakaharap sa isa't isa. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Alternating Narrow-grip Seated Row Sa Lever?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Alternating Narrow-grip Seated Row Sa Lever?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–4 set na tig-5–8 reps, na may pahingang 90–120 s. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-10–20 reps, na may pahingang 45–90 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-20–30 reps, na may pahingang 20–45 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Alternating Narrow-grip Seated Row Sa Lever?
Bagay ang Alternating Narrow-grip Seated Row Sa Lever sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Nauuri ang Alternating Narrow-grip Seated Row Sa Lever bilang galaw na pull, upper.
I-track ang Alternating Narrow-grip Seated Row Sa Lever sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.