Full Planche
Matutunan kung paano gawin ang Full Planche nang may tamang form at technique. Ang sariling timbang exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Tiyan, na may secondary emphasis sa Mga Balikat, Dibdib, Triceps.
Paano Gawin ang Full Planche
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Full Planche nang may tamang form:
- 1Magsimula sa push-up na posisyon na may mga kamay nakabukas nang shoulder-width at mga daliri nakaturo sa harap.
- 2I-engage ang core at dahan-dahang ilipat ang timbang pasulong, itaas ang mga paa mula sa lupa.
- 3Patuloy na ilipat ang timbang pasulong hanggang maging parallel sa lupa ang katawan, balanse sa mga kamay.
- 4Hawakan ang posisyong ito nang kaya mo, pinapanatiling tuwid ang katawan.
- 5Dahan-dahang ibaba ang mga paa pabalik sa lupa at bumalik sa simula.
- 6Ulitin para sa nais na bilang ng repetitions.
Mga Muscles na Ginagamit sa Full Planche
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- sariling timbang
- Bahagi ng Katawan
- baywang
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 5–8
- Pahinga
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 10–20
- Pahinga
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 20–30
- Pahinga
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Anong mga Workout Split ang May Full Planche?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
pelvic tilt
reverse crunch
patayong pag-angat ng binti (sa parallel bars)
Wind sprint
jackknife sit-up
salit-salitang paghipo sa sakong
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Full Planche?
Ang Full Planche ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Tiyan. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Mga Balikat, Dibdib, Triceps. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong baywang.
Kailangan ba ng equipment para sa Full Planche?
Hindi. Ang Full Planche ay isang bodyweight exercise na hindi nangangailangan ng equipment. Maaari mo itong gawin kahit saan na may sapat na espasyo.
Paano ko maisasagawa ang Full Planche nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Magsimula sa push-up na posisyon na may mga kamay nakabukas nang shoulder-width at mga daliri nakaturo sa harap. I-engage ang core at dahan-dahang ilipat ang timbang pasulong, itaas ang mga paa mula sa lupa. Patuloy na ilipat ang timbang pasulong hanggang maging parallel sa lupa ang katawan, balanse sa mga kamay. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Full Planche?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Full Planche?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–4 set na tig-5–8 reps, na may pahingang 90–120 s. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-10–20 reps, na may pahingang 45–90 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-20–30 reps, na may pahingang 20–45 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Full Planche?
Bagay ang Full Planche sa mga sumusunod na training split: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Nauuri ang Full Planche bilang galaw na core.
I-track ang Full Planche sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.