Siko-sa-tuhod

abswaistbody weight

Matutunan kung paano gawin ang Siko-sa-tuhod nang may tamang form at technique. Ang body weight exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Abs, na may secondary emphasis sa Obliques.

Siko-sa-tuhod exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Siko-sa-tuhod

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Siko-sa-tuhod nang may tamang form:

  1. 1Magsimula sa paghiga nang patihaya na nakabaluktot ang mga tuhod at patag ang mga paa sa lupa.
  2. 2Ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo na nakaturo papalabas ang mga siko.
  3. 3I-engage ang abs at angatin ang itaas ng katawan mula sa lupa, dalhin ang kanang siko patungo sa kaliwang tuhod.
  4. 4Sabay na dalhin ang kaliwang tuhod patungo sa kanang siko, na lumilikha ng pag-ikot na galaw.
  5. 5Sandaling huminto sa tuktok, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang itaas ng katawan at abutin ang mga binti pabalik sa simula.
  6. 6Ulitin ang kilusan, sa pagkakataong ito ay dalhin ang kaliwang siko patungo sa kanang tuhod at ang kanang tuhod patungo sa kaliwang siko.
  7. 7Magpatuloy na magpalit ng panig sa nais na bilang ng paulit-ulit.

Mga Muscles na Ginagamit sa Siko-sa-tuhod

Primary

abs

Secondary

obliques

Exercise Details

Equipment
body weight
Body Part
waist
Category
Main

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Siko-sa-tuhod?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Abs/Core Day

Training Day Types:core

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

pelvic tilt exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

pelvic tilt

absbody weight
reverse crunch exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

reverse crunch

absbody weight
patayong pag-angat ng binti (sa parallel bars) exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

patayong pag-angat ng binti (sa parallel bars)

absbody weight
wind sprints exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

wind sprints

absbody weight
jackknife sit-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

jackknife sit-up

absbody weight
full planche exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

full planche

absbody weight

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Siko-sa-tuhod?

Ang Siko-sa-tuhod ay pangunahing nagta-target sa iyong Abs. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Obliques. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong waist.

Kailangan ba ng equipment para sa Siko-sa-tuhod?

Hindi. Ang Siko-sa-tuhod ay isang bodyweight exercise na hindi nangangailangan ng equipment. Maaari mo itong gawin kahit saan na may sapat na espasyo.

Paano ko maisasagawa ang Siko-sa-tuhod nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Magsimula sa paghiga nang patihaya na nakabaluktot ang mga tuhod at patag ang mga paa sa lupa. Ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo na nakaturo papalabas ang mga siko. I-engage ang abs at angatin ang itaas ng katawan mula sa lupa, dalhin ang kanang siko patungo sa kaliwang tuhod. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Siko-sa-tuhod?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

What are the best sets and reps for the Siko-sa-tuhod?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Siko-sa-tuhod best for?

The Siko-sa-tuhod fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.

I-track ang Siko-sa-tuhod sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS