Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row

upper backbackdumbbell

Matutunan kung paano gawin ang Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row nang may tamang form at technique. Ang dumbbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Upper Back, na may secondary emphasis sa Biceps, Forearms.

Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row nang may tamang form:

  1. 1Tumayo nang may lapad ng balikat ang pagitan ng mga paa, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay gamit ang overhand grip.
  2. 2Yumuko sa balakang, na pinapanatiling tuwid ang likod at bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod.
  3. 3Hayaang mabitin nang tuwid ang mga braso, na nakaharap sa katawan ang mga palad.
  4. 4I-engage ang core at hilahin ang mga dumbbell pataas tungo sa dibdib, na pinapanatiling malapit sa katawan ang mga siko.
  5. 5Habang hinihila ang mga dumbbell pataas, i-rotate ang mga palad para makaharap palayo sa katawan.
  6. 6I-squeeze ang mga shoulder blades sa itaas ng galaw.
  7. 7Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbell sa simula, na ini-rotate ang mga palad pabalik sa orihinal na posisyon.
  8. 8Ulitin para sa nais na bilang ng repetitions.

Mga Muscles na Ginagamit sa Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row

Primary

upper back

Secondary

bicepsforearms

Exercise Details

Equipment
dumbbell
Body Part
back
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

dumbbell one arm bent-over row exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell one arm bent-over row

upper backdumbbell
dumbbell lying rear delt row exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell lying rear delt row

upper backdumbbell
dumbbell incline row exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell incline row

upper backdumbbell
dumbbell side plank na may rear fly exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell side plank na may rear fly

upper backdumbbell
dumbbell bent over row exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell bent over row

upper backdumbbell
dumbbell reverse grip incline bench dalawang braso na row exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell reverse grip incline bench dalawang braso na row

upper backdumbbell

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row?

Ang Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row ay pangunahing nagta-target sa iyong Upper Back. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Biceps, Forearms. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong back.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row?

Ang Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row ay nangangailangan ng dumbbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Tumayo nang may lapad ng balikat ang pagitan ng mga paa, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay gamit ang overhand grip. Yumuko sa balakang, na pinapanatiling tuwid ang likod at bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod. Hayaang mabitin nang tuwid ang mga braso, na nakaharap sa katawan ang mga palad. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row best for?

The Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

I-track ang Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS