One-arm Reverse Spider Curl Gamit Ang Dumbbell
Matutunan kung paano gawin ang One-arm Reverse Spider Curl Gamit Ang Dumbbell nang may tamang form at technique. Ang dumbbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Biceps, na may secondary emphasis sa Mga Bisig.
Paano Gawin ang One-arm Reverse Spider Curl Gamit Ang Dumbbell
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang One-arm Reverse Spider Curl Gamit Ang Dumbbell nang may tamang form:
- 1Tumayo nang tuwid na may hawak na dumbbell sa isang kamay, palad nakaharap pababa at braso iniuunat nang buo.
- 2Pinapanatiling nakatigil ang itaas na bahagi ng braso, i-curl ang dumbbell patungo sa balikat sa pamamagitan ng pagbabaluktot ng siko.
- 3Sandali lang na tigilan sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa simula.
- 4Ulitin para sa nais na bilang ng repetition, pagkatapos ay palitan ng braso.
Mga Muscles na Ginagamit sa One-arm Reverse Spider Curl Gamit Ang Dumbbell
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- dumbbell
- Bahagi ng Katawan
- itaas na braso
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 1–2 days
- Lingguhang Dalas
- 2–4 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 5–8
- Pahinga
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 10–20
- Pahinga
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 20–30
- Pahinga
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Anong mga Workout Split ang May One-arm Reverse Spider Curl Gamit Ang Dumbbell?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
incline biceps curl gamit ang dumbbell
seated inner biceps curl gamit ang dumbbell
seated biceps curl to shoulder press gamit ang dumbbell
dumbbell one-arm reverse preacher curl
Zottman curl gamit ang dumbbell
seated one-arm hammer curl gamit ang dumbbell
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa One-arm Reverse Spider Curl Gamit Ang Dumbbell?
Ang One-arm Reverse Spider Curl Gamit Ang Dumbbell ay pangunahing nagta-target sa iyong Biceps. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Mga Bisig. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong itaas na braso.
Anong equipment ang kailangan ko para sa One-arm Reverse Spider Curl Gamit Ang Dumbbell?
Ang One-arm Reverse Spider Curl Gamit Ang Dumbbell ay nangangailangan ng dumbbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang One-arm Reverse Spider Curl Gamit Ang Dumbbell nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Tumayo nang tuwid na may hawak na dumbbell sa isang kamay, palad nakaharap pababa at braso iniuunat nang buo. Pinapanatiling nakatigil ang itaas na bahagi ng braso, i-curl ang dumbbell patungo sa balikat sa pamamagitan ng pagbabaluktot ng siko. Sandali lang na tigilan sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa simula. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang One-arm Reverse Spider Curl Gamit Ang Dumbbell?
Para sa karamihan, maglaan ng 1–2 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–4 session bawat linggo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa One-arm Reverse Spider Curl Gamit Ang Dumbbell?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–4 set na tig-5–8 reps, na may pahingang 90–120 s. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-10–20 reps, na may pahingang 45–90 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-20–30 reps, na may pahingang 20–45 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang One-arm Reverse Spider Curl Gamit Ang Dumbbell?
Bagay ang One-arm Reverse Spider Curl Gamit Ang Dumbbell sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Nauuri ang One-arm Reverse Spider Curl Gamit Ang Dumbbell bilang galaw na pull, upper.
I-track ang One-arm Reverse Spider Curl Gamit Ang Dumbbell sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.