Dumbbell One-arm Reverse Preacher Curl
Matutunan kung paano gawin ang Dumbbell One-arm Reverse Preacher Curl nang may tamang form at technique. Ang dumbbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Biceps, na may secondary emphasis sa Mga Bisig.
Paano Gawin ang Dumbbell One-arm Reverse Preacher Curl
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Dumbbell One-arm Reverse Preacher Curl nang may tamang form:
- 1Umupo sa isang preacher bench na may dibdib laban sa pad at braso na naka-extend sa gilid ng bench, hawak ang isang dumbbell nang may underhand grip.
- 2Dahan-dahang ibaba ang dumbbell hanggang ang braso ay ganap na naka-extend.
- 3I-curl ang dumbbell pabalik pataas patungo sa balikat, pinapanatiling nakatigil ang itaas na braso.
- 4Sini-squeeze ang biceps sa taas ng galaw, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang dumbbell pabalik sa simulating posisyon.
- 5Ulitin para sa nais na bilang ng repetitions, pagkatapos ay lumipat sa kabilang braso.
Mga Muscles na Ginagamit sa Dumbbell One-arm Reverse Preacher Curl
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- dumbbell
- Bahagi ng Katawan
- itaas na braso
- Kategorya
- Pangunahin
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 1–2 days
- Lingguhang Dalas
- 2–4 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 5–8
- Pahinga
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 10–20
- Pahinga
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 20–30
- Pahinga
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Anong mga Workout Split ang May Dumbbell One-arm Reverse Preacher Curl?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
incline biceps curl gamit ang dumbbell
seated inner biceps curl gamit ang dumbbell
seated biceps curl to shoulder press gamit ang dumbbell
Zottman curl gamit ang dumbbell
seated one-arm hammer curl gamit ang dumbbell
waiter biceps curl gamit ang dumbbell
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Dumbbell One-arm Reverse Preacher Curl?
Ang Dumbbell One-arm Reverse Preacher Curl ay pangunahing nagta-target sa iyong Biceps. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Mga Bisig. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong itaas na braso.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Dumbbell One-arm Reverse Preacher Curl?
Ang Dumbbell One-arm Reverse Preacher Curl ay nangangailangan ng dumbbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Dumbbell One-arm Reverse Preacher Curl nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Umupo sa isang preacher bench na may dibdib laban sa pad at braso na naka-extend sa gilid ng bench, hawak ang isang dumbbell nang may underhand grip. Dahan-dahang ibaba ang dumbbell hanggang ang braso ay ganap na naka-extend. I-curl ang dumbbell pabalik pataas patungo sa balikat, pinapanatiling nakatigil ang itaas na braso. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Dumbbell One-arm Reverse Preacher Curl?
Para sa karamihan, maglaan ng 1–2 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–4 session bawat linggo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Dumbbell One-arm Reverse Preacher Curl?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–4 set na tig-5–8 reps, na may pahingang 90–120 s. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-10–20 reps, na may pahingang 45–90 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-20–30 reps, na may pahingang 20–45 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Dumbbell One-arm Reverse Preacher Curl?
Bagay ang Dumbbell One-arm Reverse Preacher Curl sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Nauuri ang Dumbbell One-arm Reverse Preacher Curl bilang galaw na pull, upper.
I-track ang Dumbbell One-arm Reverse Preacher Curl sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.