Standing Shoulder External Rotation Sa Cable Machine
Matutunan kung paano gawin ang Standing Shoulder External Rotation Sa Cable Machine nang may tamang form at technique. Ang cable exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Deltoid, na may secondary emphasis sa Rotator Cuff, Trapezius.
Paano Gawin ang Standing Shoulder External Rotation Sa Cable Machine
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Standing Shoulder External Rotation Sa Cable Machine nang may tamang form:
- 1Tumayo nang may pagitan ng balikat ang mga paa at bahagyang nakateklo ang mga tuhod.
- 2Hawakan ang cable handle nang may naka-extend na braso sa harap, parallel sa lupa.
- 3Panatilihing bahagyang nakateklo ang siko at nakahila palikod ang mga shoulder blade.
- 4Dahan-dahang i-rotate ang braso palabas, palayo sa katawan, pinapanatili ang siko sa parehong posisyon.
- 5Huminto saglit sa dulo ng galaw, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa simulating posisyon.
- 6Ulitin para sa nais na bilang ng repetitions.
Mga Muscles na Ginagamit sa Standing Shoulder External Rotation Sa Cable Machine
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- cable
- Bahagi ng Katawan
- mga balikat
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 5–8
- Pahinga
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 10–20
- Pahinga
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 20–30
- Pahinga
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Anong mga Workout Split ang May Standing Shoulder External Rotation Sa Cable Machine?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Standing Shoulder External Rotation Sa Cable Machine?
Ang Standing Shoulder External Rotation Sa Cable Machine ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Deltoid. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Rotator Cuff, Trapezius. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong mga balikat.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Standing Shoulder External Rotation Sa Cable Machine?
Ang Standing Shoulder External Rotation Sa Cable Machine ay nangangailangan ng cable. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Standing Shoulder External Rotation Sa Cable Machine nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Tumayo nang may pagitan ng balikat ang mga paa at bahagyang nakateklo ang mga tuhod. Hawakan ang cable handle nang may naka-extend na braso sa harap, parallel sa lupa. Panatilihing bahagyang nakateklo ang siko at nakahila palikod ang mga shoulder blade. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Standing Shoulder External Rotation Sa Cable Machine?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Standing Shoulder External Rotation Sa Cable Machine?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–4 set na tig-5–8 reps, na may pahingang 90–120 s. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-10–20 reps, na may pahingang 45–90 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-20–30 reps, na may pahingang 20–45 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Standing Shoulder External Rotation Sa Cable Machine?
Bagay ang Standing Shoulder External Rotation Sa Cable Machine sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Nauuri ang Standing Shoulder External Rotation Sa Cable Machine bilang galaw na push, upper.
I-track ang Standing Shoulder External Rotation Sa Cable Machine sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.