Bench Dip (nakatekuk Ang Mga Tuhod)

tricepsupper armsbody weight

Matutunan kung paano gawin ang Bench Dip (nakatekuk Ang Mga Tuhod) nang may tamang form at technique. Ang body weight exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps, na may secondary emphasis sa Chest, Shoulders.

Bench Dip (nakatekuk Ang Mga Tuhod) exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Bench Dip (nakatekuk Ang Mga Tuhod)

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Bench Dip (nakatekuk Ang Mga Tuhod) nang may tamang form:

  1. 1Umupo sa gilid ng bench o upuan, mga kamay humahawak sa gilid katabi ng mga balakang.
  2. 2Iurong ang puwit mula sa bench at ituwid ang mga binti sa harap, mga sakong nakapatong sa sahig.
  3. 3Tekukin ang mga siko at ibaba ang katawan patungo sa sahig, pinapanatiling malapit sa bench ang likod.
  4. 4Sandaling huminto sa ibaba, pagkatapos ay itulak ang sarili pabalik sa simula.
  5. 5Ulitin para sa gustong bilang ng repetisyon.

Mga Muscles na Ginagamit sa Bench Dip (nakatekuk Ang Mga Tuhod)

Primary

triceps

Secondary

chestshoulders

Exercise Details

Equipment
body weight
Body Part
upper arms
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Bench Dip (nakatekuk Ang Mga Tuhod)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

close-grip push-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

close-grip push-up

tricepsbody weight
handstand exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

handstand

tricepsbody weight
triceps dip (sa pagitan ng mga bench) exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

triceps dip (sa pagitan ng mga bench)

tricepsbody weight
elbow dips exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

elbow dips

tricepsbody weight
incline close-grip push-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

incline close-grip push-up

tricepsbody weight
close-grip push-up (sa tuhod) exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

close-grip push-up (sa tuhod)

tricepsbody weight

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Bench Dip (nakatekuk Ang Mga Tuhod)?

Ang Bench Dip (nakatekuk Ang Mga Tuhod) ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Chest, Shoulders. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong upper arms.

Kailangan ba ng equipment para sa Bench Dip (nakatekuk Ang Mga Tuhod)?

Hindi. Ang Bench Dip (nakatekuk Ang Mga Tuhod) ay isang bodyweight exercise na hindi nangangailangan ng equipment. Maaari mo itong gawin kahit saan na may sapat na espasyo.

Paano ko maisasagawa ang Bench Dip (nakatekuk Ang Mga Tuhod) nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Umupo sa gilid ng bench o upuan, mga kamay humahawak sa gilid katabi ng mga balakang. Iurong ang puwit mula sa bench at ituwid ang mga binti sa harap, mga sakong nakapatong sa sahig. Tekukin ang mga siko at ibaba ang katawan patungo sa sahig, pinapanatiling malapit sa bench ang likod. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Bench Dip (nakatekuk Ang Mga Tuhod)?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Bench Dip (nakatekuk Ang Mga Tuhod)?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Bench Dip (nakatekuk Ang Mga Tuhod) best for?

The Bench Dip (nakatekuk Ang Mga Tuhod) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.

I-track ang Bench Dip (nakatekuk Ang Mga Tuhod) sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS