Back Extension On Exercise Ball

spinebackstability ball

Matutunan kung paano gawin ang Back Extension On Exercise Ball nang may tamang form at technique. Ang stability ball exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Spine, na may secondary emphasis sa Glutes, Hamstrings.

Back Extension On Exercise Ball exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Back Extension On Exercise Ball

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Back Extension On Exercise Ball nang may tamang form:

  1. 1Ilagay ang stability ball sa lupa at humiga nang nakadapa sa ibabaw nito, ang iyong mga balakang ay nakapatong sa bola at ang iyong mga paa ay nakadikit sa dingding o iba pang matibay na ibabaw.
  2. 2Iposisyon ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o i-cross sa iyong dibdib.
  3. 3I-engage ang iyong core at dahan-dahang itaas ang iyong upper body mula sa bola, i-extend ang iyong likod hanggang ang iyong katawan ay bumuo ng tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga sakong.
  4. 4Huminto sandali sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong upper body pabalik sa simula.
  5. 5Ulitin para sa nais na bilang ng paulit-ulit.

Mga Muscles na Ginagamit sa Back Extension On Exercise Ball

Primary

spine

Secondary

gluteshamstrings

Exercise Details

Equipment
stability ball
Body Part
back
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Back Extension On Exercise Ball?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

B

Bro Split

Abs/Core Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

hyperextension (on bench) exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

hyperextension (on bench)

spinebody weight
lever back extension exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

lever back extension

spineleverage machine
hyperextension exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

hyperextension

spinebody weight
band straight leg deadlift exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

band straight leg deadlift

spineband
Tingnan ang instructions

mabilis na band straight leg deadlift

spineband
exercise ball pike push up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

exercise ball pike push up

pectoralsstability ball

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Back Extension On Exercise Ball?

Ang Back Extension On Exercise Ball ay pangunahing nagta-target sa iyong Spine. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Glutes, Hamstrings. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong back.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Back Extension On Exercise Ball?

Ang Back Extension On Exercise Ball ay nangangailangan ng stability ball. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Back Extension On Exercise Ball nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Ilagay ang stability ball sa lupa at humiga nang nakadapa sa ibabaw nito, ang iyong mga balakang ay nakapatong sa bola at ang iyong mga paa ay nakadikit sa dingding o iba pang matibay na ibabaw. Iposisyon ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o i-cross sa iyong dibdib. I-engage ang iyong core at dahan-dahang itaas ang iyong upper body mula sa bola, i-extend ang iyong likod hanggang ang iyong katawan ay bumuo ng tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga sakong. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Back Extension On Exercise Ball?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

What are the best sets and reps for the Back Extension On Exercise Ball?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Back Extension On Exercise Ball best for?

The Back Extension On Exercise Ball fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

I-track ang Back Extension On Exercise Ball sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS