Fondo Entre Tres Bancos
Aprende cómo hacer el Fondo Entre Tres Bancos con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de peso corporal trabaja principalmente tu Tríceps, con énfasis secundario en Pecho, Hombros.
Cómo Hacer el Fondo Entre Tres Bancos
Sigue estos pasos para realizar el Fondo Entre Tres Bancos con la forma correcta:
- 1Siéntate en un banco sujetando el borde con las manos, con los dedos apuntando al frente.
- 2Desliza la cadera fuera del banco sosteniendo el peso del cuerpo con las manos.
- 3Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
- 4Empuja para volver a la posición inicial.
- 5Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Fondo Entre Tres Bancos
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- peso corporal
- Parte del Cuerpo
- brazos superiores
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Fondo Entre Tres Bancos?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Fondo Entre Tres Bancos?
El ejercicio Fondo Entre Tres Bancos trabaja principalmente tus Tríceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pecho, Hombros. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus brazos superiores.
¿Necesito equipo para hacer Fondo Entre Tres Bancos?
No. Fondo Entre Tres Bancos es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo. Puedes realizarlo en cualquier lugar con suficiente espacio.
¿Cómo realizo Fondo Entre Tres Bancos con la técnica correcta?
Empieza por Siéntate en un banco sujetando el borde con las manos, con los dedos apuntando al frente. Desliza la cadera fuera del banco sosteniendo el peso del cuerpo con las manos. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Fondo Entre Tres Bancos?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Fondo Entre Tres Bancos?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Fondo Entre Tres Bancos best for?
The Fondo Entre Tres Bancos fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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