Fondo Entre Tres Bancos
Aprende cómo hacer el Fondo Entre Tres Bancos con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de peso corporal trabaja principalmente tu Tríceps, con énfasis secundario en Pecho, Hombros.
Cómo Hacer el Fondo Entre Tres Bancos
Sigue estos pasos para realizar el Fondo Entre Tres Bancos con la forma correcta:
- 1Siéntate en un banco sujetando el borde con las manos, con los dedos apuntando al frente.
- 2Desliza la cadera fuera del banco sosteniendo el peso del cuerpo con las manos.
- 3Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
- 4Empuja para volver a la posición inicial.
- 5Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Fondo Entre Tres Bancos
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- peso corporal
- Parte del Cuerpo
- brazos superiores
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 1–2 days
- Frecuencia semanal
- 2–4 sesiones por semana
- Por qué
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–4
- Repeticiones
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistencia
- Series
- 2–4
- Repeticiones
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Fondo Entre Tres Bancos?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Fondo Entre Tres Bancos?
El ejercicio Fondo Entre Tres Bancos trabaja principalmente tus Tríceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pecho, Hombros. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus brazos superiores.
¿Necesito equipo para hacer Fondo Entre Tres Bancos?
No. Fondo Entre Tres Bancos es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo. Puedes realizarlo en cualquier lugar con suficiente espacio.
¿Cómo realizo Fondo Entre Tres Bancos con la técnica correcta?
Empieza por Siéntate en un banco sujetando el borde con las manos, con los dedos apuntando al frente. Desliza la cadera fuera del banco sosteniendo el peso del cuerpo con las manos. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Fondo Entre Tres Bancos?
Para la mayoría de las personas, deja 1–2 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–4 sesiones por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Fondo Entre Tres Bancos?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–4 series de 5–8 con 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–5 series de 10–20 con 45–90 s de descanso. Para resistencia: 2–4 series de 20–30 con 20–45 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Fondo Entre Tres Bancos?
Fondo Entre Tres Bancos encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Es un movimiento de push, upper.
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