Sentadillas Divididas
Aprende cómo hacer el Sentadillas Divididas con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de peso corporal trabaja principalmente tu Cuádriceps, con énfasis secundario en Glúteos, Isquiotibiales, Gemelos.
Cómo Hacer el Sentadillas Divididas
Sigue estos pasos para realizar el Sentadillas Divididas con la forma correcta:
- 1Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
- 2Da un paso al frente con una pierna y colócala aproximadamente a dos pies de la otra.
- 3Baja el cuerpo flexionando rodillas y caderas, manteniendo la espalda recta.
- 4Sigue bajando hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo y la rodilla trasera quede apenas por encima del suelo.
- 5Haz una breve pausa y luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
- 6Repite durante el número de repeticiones indicado y luego cambia de pierna.
Músculos Trabajados en Sentadillas Divididas
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- peso corporal
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Principal
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 2–3 days
- Frecuencia semanal
- 2–3 sesiones por semana
- Por qué
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–4
- Repeticiones
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistencia
- Series
- 2–4
- Repeticiones
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Sentadillas Divididas?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Sentadillas Divididas?
El ejercicio Sentadillas Divididas trabaja principalmente tus Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Glúteos, Isquiotibiales, Gemelos. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Necesito equipo para hacer Sentadillas Divididas?
No. Sentadillas Divididas es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo. Puedes realizarlo en cualquier lugar con suficiente espacio.
¿Cómo realizo Sentadillas Divididas con la técnica correcta?
Empieza por Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros. Da un paso al frente con una pierna y colócala aproximadamente a dos pies de la otra. Baja el cuerpo flexionando rodillas y caderas, manteniendo la espalda recta. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Sentadillas Divididas?
Para la mayoría de las personas, deja 2–3 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–3 sesiones por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Sentadillas Divididas?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–4 series de 5–8 con 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–5 series de 10–20 con 45–90 s de descanso. Para resistencia: 2–4 series de 20–30 con 20–45 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Sentadillas Divididas?
Sentadillas Divididas encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Es un movimiento de legs, lower.
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