Sentadillas Divididas
Aprende cómo hacer el Sentadillas Divididas con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de peso corporal trabaja principalmente tu Cuádriceps, con énfasis secundario en Glúteos, Isquiotibiales, Gemelos.
Cómo Hacer el Sentadillas Divididas
Sigue estos pasos para realizar el Sentadillas Divididas con la forma correcta:
- 1Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
- 2Da un paso al frente con una pierna y colócala aproximadamente a dos pies de la otra.
- 3Baja el cuerpo flexionando rodillas y caderas, manteniendo la espalda recta.
- 4Sigue bajando hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo y la rodilla trasera quede apenas por encima del suelo.
- 5Haz una breve pausa y luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
- 6Repite durante el número de repeticiones indicado y luego cambia de pierna.
Músculos Trabajados en Sentadillas Divididas
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- peso corporal
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Sentadillas Divididas?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Sentadillas Divididas?
El ejercicio Sentadillas Divididas trabaja principalmente tus Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Glúteos, Isquiotibiales, Gemelos. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Necesito equipo para hacer Sentadillas Divididas?
No. Sentadillas Divididas es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo. Puedes realizarlo en cualquier lugar con suficiente espacio.
¿Cómo realizo Sentadillas Divididas con la técnica correcta?
Empieza por Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros. Da un paso al frente con una pierna y colócala aproximadamente a dos pies de la otra. Baja el cuerpo flexionando rodillas y caderas, manteniendo la espalda recta. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Sentadillas Divididas?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Sentadillas Divididas?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Sentadillas Divididas best for?
The Sentadillas Divididas fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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