Retroversión Pélvica
Aprende cómo hacer el Retroversión Pélvica con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de peso corporal trabaja principalmente tu Abdominales, con énfasis secundario en Espalda Baja.
Cómo Hacer el Retroversión Pélvica
Sigue estos pasos para realizar el Retroversión Pélvica con la forma correcta:
- 1Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- 2Coloca las manos a los lados del cuerpo.
- 3Activa el abdomen y lleva la pelvis hacia arriba, pegando la zona lumbar al suelo.
- 4Mantén la posición unos segundos concentrándote en la contracción abdominal.
- 5Relaja la pelvis y vuelve a la posición inicial.
- 6Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Retroversión Pélvica
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- peso corporal
- Parte del Cuerpo
- cintura
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 2–3 days
- Frecuencia semanal
- 2–3 sesiones por semana
- Por qué
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–4
- Repeticiones
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistencia
- Series
- 2–4
- Repeticiones
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Retroversión Pélvica?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Retroversión Pélvica?
El ejercicio Retroversión Pélvica trabaja principalmente tus Abdominales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Espalda Baja. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus cintura.
¿Necesito equipo para hacer Retroversión Pélvica?
No. Retroversión Pélvica es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo. Puedes realizarlo en cualquier lugar con suficiente espacio.
¿Cómo realizo Retroversión Pélvica con la técnica correcta?
Empieza por Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados del cuerpo. Activa el abdomen y lleva la pelvis hacia arriba, pegando la zona lumbar al suelo. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Retroversión Pélvica?
Para la mayoría de las personas, deja 2–3 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–3 sesiones por semana. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Retroversión Pélvica?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–4 series de 5–8 con 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–5 series de 10–20 con 45–90 s de descanso. Para resistencia: 2–4 series de 20–30 con 20–45 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Retroversión Pélvica?
Retroversión Pélvica encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Es un movimiento de core.
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