Plancha De Rana
Aprende cómo hacer el Plancha De Rana con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de peso corporal trabaja principalmente tu Abdominales, con énfasis secundario en Hombros, Pecho, Tríceps.
Cómo Hacer el Plancha De Rana
Sigue estos pasos para realizar el Plancha De Rana con la forma correcta:
- 1Comienza en posición de flexión con las manos al ancho de los hombros y los pies juntos.
- 2Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta.
- 3Mientras bajas, despega los pies del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho.
- 4Mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve a estirar las piernas mientras empujas para regresar a la posición inicial.
- 5Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Plancha De Rana
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- peso corporal
- Parte del Cuerpo
- cintura
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Plancha De Rana?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Plancha De Rana?
El ejercicio Plancha De Rana trabaja principalmente tus Abdominales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros, Pecho, Tríceps. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus cintura.
¿Necesito equipo para hacer Plancha De Rana?
No. Plancha De Rana es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo. Puedes realizarlo en cualquier lugar con suficiente espacio.
¿Cómo realizo Plancha De Rana con la técnica correcta?
Empieza por Comienza en posición de flexión con las manos al ancho de los hombros y los pies juntos. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta. Mientras bajas, despega los pies del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Plancha De Rana?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Plancha De Rana?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Plancha De Rana best for?
The Plancha De Rana fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
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