Abdominal Declinado
Aprende cómo hacer el Abdominal Declinado con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de peso corporal trabaja principalmente tu Abdominales, con énfasis secundario en Flexores De Cadera, Espalda Baja.
Cómo Hacer el Abdominal Declinado
Sigue estos pasos para realizar el Abdominal Declinado con la forma correcta:
- 1Acuéstate en un banco declinado con los pies asegurados y las rodillas dobladas.
- 2Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- 3Activa los abdominales y levanta el torso del banco, enrollándote hacia las rodillas.
- 4Haz una pausa en la parte superior y luego baja lentamente a la posición inicial.
- 5Repite el número de repeticiones deseado.
Músculos Trabajados en Abdominal Declinado
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- peso corporal
- Parte del Cuerpo
- cintura
- Categoría
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Abdominal Declinado?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Ejercicios Relacionados
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Abdominal Declinado?
El ejercicio Abdominal Declinado trabaja principalmente tus Abdominales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Flexores De Cadera, Espalda Baja. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus cintura.
¿Necesito equipo para hacer Abdominal Declinado?
No. Abdominal Declinado es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo. Puedes realizarlo en cualquier lugar con suficiente espacio.
¿Cómo realizo Abdominal Declinado con la técnica correcta?
Empieza por Acuéstate en un banco declinado con los pies asegurados y las rodillas dobladas. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa los abdominales y levanta el torso del banco, enrollándote hacia las rodillas. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Abdominal Declinado?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Abdominal Declinado?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Abdominal Declinado best for?
The Abdominal Declinado fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Registra Abdominal Declinado en Cora
Cora crea planes de entrenamiento con IA que se adaptan a tu recuperación. Registra ejercicios, sigue el progreso y obtén coaching personalizado.
Descargar Cora para iOS