Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda)

dorsales espalda cable

Aprende cómo hacer el Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda) con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de cable trabaja principalmente tu Dorsales, con énfasis secundario en Bíceps, Romboides, Deltoides Posteriores.

Demostración del ejercicio Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda) mostrando la forma correcta

Cómo Hacer el Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda)

Sigue estos pasos para realizar el Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda) con la forma correcta:

1Conecta una cuerda a la máquina de cables a la altura de la cintura.
2De pie frente a la máquina de cables con los pies a la anchura de los hombros.
3Flexiona las rodillas y baja el cuerpo en posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.
4Sujeta la cuerda con un agarre en pronación, con las manos a la anchura de los hombros.
5Activa el core y tira de la cuerda hacia el cuerpo, juntando los omóplatos.
6Mantén los codos cerca del cuerpo y continúa tirando hasta que las manos lleguen al pecho.
7Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento, luego suelta lentamente la cuerda y extiende los brazos a la posición inicial.
8Repite el número de repeticiones deseado.

Músculos Trabajados en Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda)

Principal

dorsales

Secundario

bícepsromboidesdeltoides posteriores

Detalles del Ejercicio

Equipo: cable
Parte del Cuerpo: espalda
Categoría: Extendido

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Músculos y Anatomía

El remo-sentadilla en polea es un ejercicio compuesto multiarticular que integra un patrón de sentadilla de tren inferior con un jalón horizontal de tren superior, exigiendo esfuerzo simultáneo de cuádriceps, glúteos, dorsales, romboides y deltoides posteriores. El movimiento tiene una lógica de secuenciación natural: al bajar en la sentadilla, la cuerda se extiende hacia la máquina, y al impulsar las piernas hacia arriba, se inicia el remo para que ambos movimientos terminen simultáneamente en la cima. Esta coordinación exige control motor de todo el cuerpo y simula actividades del mundo real como levantarse y jalar. La polea proporciona tensión constante durante tanto la sentadilla como el remo, lo que significa que tanto los cuádriceps como los músculos de la espalda están bajo carga durante todo el rango de movimiento en lugar de solo en puntos selectos del levantamiento.

Consejos Pro para Mejores Resultados

1Secuencia los movimientos correctamente — empieza el remo con los brazos cuando te acercas a la parte superior de la sentadilla, no antes. Las piernas deben hacer la mayor parte del trabajo inicial desde la parte inferior de la sentadilla, y los brazos deben sincronizarse para terminar el jalón justo cuando las piernas llegan al bloqueo. Piensa en 'piernas primero, brazos terminando juntos' como indicación del movimiento.
2Mantén la columna neutra durante el componente de sentadilla — no dejes que el cable te jale hacia la flexión torácica en la parte inferior. Contrae el core antes del descenso y mantén esa contracción durante toda la repetición. La tendencia del remo es redondear hacia adelante; la tendencia de la sentadilla es inclinarse hacia atrás. Lucha contra ambas simultáneamente.
3Coloca el cable suficientemente bajo para que no jale tus brazos hacia arriba durante el descenso de la sentadilla. Si el anclaje del cable es demasiado alto, la cuerda jalará tus brazos hacia adelante y arriba, haciendo que luches contra el cable en lugar de usarlo para entrenar la espalda. Una polea baja permite la extensión natural de los brazos durante el descenso.

Errores Comunes que Debes Evitar

✗ Remar con los brazos antes de que las piernas comiencen a empujar

Corrección: Jalar los brazos antes convierte el remo-sentadilla en un remo en polea sentado con decoración de piernas dobladas. La cadena posterior — glúteos y cuádriceps — debe iniciar el impulso desde la posición de sentadilla primero. El jalón de brazos debe comenzar solo cuando las caderas estén cerca de la paralela, usando el impulso de las piernas para asistir el remo a través del punto de estancamiento.

✗ Redondear la zona lumbar durante el descenso de la sentadilla

Corrección: El cable crea un jalón hacia adelante en el torso que empeora cualquier tendencia existente a redondear la zona lumbar durante la sentadilla. Concéntrate en empujar las caderas hacia atrás y mantener el pecho alto durante todo el descenso. Si el redondeo persiste, el peso es demasiado pesado o la movilidad de cadera es insuficiente para el movimiento.

✗ Dejar que las rodillas colapsen hacia adentro en la parte inferior

Corrección: El colapso de rodillas en valgo bajo el jalón hacia adelante del cable es común en este ejercicio. Empuja activamente las rodillas hacia afuera — en línea con los dedos del pie — durante toda la fase de sentadilla. Si esto requiere concentración significativa, reduce el peso del cable y trabaja la mecánica de sentadilla con peso corporal primero.

✗ Pararse demasiado cerca de la máquina de polea

Corrección: Pararse demasiado cerca crea holgura en el cable en la parte inferior de la sentadilla y no proporciona resistencia durante la porción inferior del movimiento. Párate lo suficientemente lejos de la máquina para que haya una ligera tensión en el cable incluso en la posición inferior de la sentadilla, garantizando que la cadena posterior y la espalda estén cargadas durante todo el movimiento.

Cómo Programar el Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda)

Series y Repeticiones

3–4 series de 10–15 repeticiones. Este es un movimiento compuesto de acondicionamiento e hipertrofia. La naturaleza de doble demanda del ejercicio significa que ni el tren inferior ni el superior pueden cargarse al máximo — trátalo como un movimiento de carga moderada que desarrolla ambos simultáneamente. Funciona bien en bloques de entrenamiento metabólico o en circuito.

Frecuencia

2 veces por semana. Dado que este ejercicio exige recuperación tanto del tren inferior como del superior, debe programarse en días de entrenamiento de cuerpo completo o en conjunto con días que no ya maximicen el estrés de piernas o espalda de forma independiente. Evita colocarlo después de sesiones de sentadilla o peso muerto pesados.

Dónde Colocarlo en tu Entrenamiento

Funciona bien como accesorio compuesto a mitad de sesión o como movimiento de circuito de acondicionamiento. Es efectivo como finalizador de superserie que combina trabajo de tren inferior y superior en el mismo movimiento. Evita usarlo como ejercicio principal de piernas o espalda — su fortaleza está en la integración, no en el desarrollo máximo de músculos individuales.

Cómo Progresar

Progresa asegurándote de que la sentadilla y el remo terminen exactamente al mismo tiempo antes de aumentar el peso. La calidad de la coordinación es el primer marcador de progresión. Una vez que el tiempo es consistente, aumenta el peso del cable en pequeños incrementos y restablece el tiempo antes de continuar. La carga y la coordinación deben desarrollarse en paralelo.

Variaciones y Alternativas

Sentadilla en polea con jalón de brazos rectos

En lugar de un movimiento de remo, los brazos realizan un jalón de brazos rectos simultáneamente con el impulso de la sentadilla. Esta variación desplaza el énfasis de la espalda de los romboides y deltoides posteriores hacia los dorsales a través de la extensión del hombro. Crea un potente estiramiento de los dorsales en la parte inferior de la sentadilla y una fuerte contracción en la cima.

Sentadilla y remo con mancuernas

Realizado con mancuernas en cada mano, haciendo sentadilla y remo simultáneamente. Carece de tensión constante del cable pero permite la rotación natural de la muñeca y patrones de movimiento más libres. Accesible para atletas con gimnasio en casa. El remo típicamente termina con los codos a la altura de la cadera en lugar de abiertos hacia afuera.

Remo-peso muerto con barra

Una variación de barra de pie donde el atleta realiza un peso muerto desde el suelo y rema la barra hacia el pecho inferior en la cima. Movimiento compuesto pesado que conceptualmente se superpone con el remo-sentadilla pero carga la cadena posterior con mucha más intensidad. Una alternativa enfocada en la fuerza a la versión en polea.

Ejercicios Relacionados

Preguntas Frecuentes

¿Qué músculos trabaja el ejercicio Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda)?

El ejercicio Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda) trabaja principalmente tus Dorsales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Bíceps, Romboides, Deltoides Posteriores. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus espalda.

¿Qué equipo necesito para Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda)?

Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda) requiere cable. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.

¿Cómo realizo Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda) con la técnica correcta?

Empieza por Conecta una cuerda a la máquina de cables a la altura de la cintura. De pie frente a la máquina de cables con los pies a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo en posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.

How often should I do the Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda)?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda) best for?

The Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Registra Sentadilla Con Remo En Polea (con Cuerda) en Cora

Cora crea planes de entrenamiento con IA que se adaptan a tu recuperación. Registra ejercicios, sigue el progreso y obtén coaching personalizado.

Descargar Cora para iOS