Jalón Tras Nuca En Polea
Aprende cómo hacer el Jalón Tras Nuca En Polea con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de cable trabaja principalmente tu Dorsales, con énfasis secundario en Bíceps, Romboides, Deltoides Posteriores.
Cómo Hacer el Jalón Tras Nuca En Polea
Sigue estos pasos para realizar el Jalón Tras Nuca En Polea con la forma correcta:
- 1Ajusta la máquina de cables para que la polea quede en la posición más alta.
- 2Siéntate frente a la máquina con los pies planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.
- 3Sujeta el accesorio de cable con agarre prono, las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- 4Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido.
- 5Tira del accesorio hacia abajo y hacia el pecho, apretando los omóplatos.
- 6Haz una breve pausa abajo y luego suelta el cable lentamente hasta la posición inicial.
- 7Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Jalón Tras Nuca En Polea
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- cable
- Parte del Cuerpo
- espalda
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Jalón Tras Nuca En Polea?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Jalón Tras Nuca En Polea?
El ejercicio Jalón Tras Nuca En Polea trabaja principalmente tus Dorsales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Bíceps, Romboides, Deltoides Posteriores. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus espalda.
¿Qué equipo necesito para Jalón Tras Nuca En Polea?
Jalón Tras Nuca En Polea requiere cable. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Jalón Tras Nuca En Polea con la técnica correcta?
Empieza por Ajusta la máquina de cables para que la polea quede en la posición más alta. Siéntate frente a la máquina con los pies planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el accesorio de cable con agarre prono, las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Jalón Tras Nuca En Polea?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Jalón Tras Nuca En Polea?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Jalón Tras Nuca En Polea best for?
The Jalón Tras Nuca En Polea fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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