Jalón Tras Nuca En Polea
Aprende cómo hacer el Jalón Tras Nuca En Polea con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de cable trabaja principalmente tu Dorsales, con énfasis secundario en Bíceps, Romboides, Deltoides Posteriores.
Cómo Hacer el Jalón Tras Nuca En Polea
Sigue estos pasos para realizar el Jalón Tras Nuca En Polea con la forma correcta:
- 1Ajusta la máquina de cables para que la polea quede en la posición más alta.
- 2Siéntate frente a la máquina con los pies planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.
- 3Sujeta el accesorio de cable con agarre prono, las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- 4Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido.
- 5Tira del accesorio hacia abajo y hacia el pecho, apretando los omóplatos.
- 6Haz una breve pausa abajo y luego suelta el cable lentamente hasta la posición inicial.
- 7Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Jalón Tras Nuca En Polea
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- cable
- Parte del Cuerpo
- espalda
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 2–3 days
- Frecuencia semanal
- 2–3 sesiones por semana
- Por qué
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Series
- 3–4
- Repeticiones
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistencia
- Series
- 2–3
- Repeticiones
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Jalón Tras Nuca En Polea?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Jalón Tras Nuca En Polea?
El ejercicio Jalón Tras Nuca En Polea trabaja principalmente tus Dorsales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Bíceps, Romboides, Deltoides Posteriores. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus espalda.
¿Qué equipo necesito para Jalón Tras Nuca En Polea?
Jalón Tras Nuca En Polea requiere cable. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Jalón Tras Nuca En Polea con la técnica correcta?
Empieza por Ajusta la máquina de cables para que la polea quede en la posición más alta. Siéntate frente a la máquina con los pies planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el accesorio de cable con agarre prono, las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Jalón Tras Nuca En Polea?
Para la mayoría de las personas, deja 2–3 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–3 sesiones por semana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Jalón Tras Nuca En Polea?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–5 series de 3–6 con 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–4 series de 8–15 con 60–90 s de descanso. Para resistencia: 2–3 series de 15–25 con 30–60 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Jalón Tras Nuca En Polea?
Jalón Tras Nuca En Polea encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Es un movimiento de pull, upper.
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