Jalón En Polea
Aprende cómo hacer el Jalón En Polea con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de cable trabaja principalmente tu Dorsales, con énfasis secundario en Bíceps, Antebrazos.
Cómo Hacer el Jalón En Polea
Sigue estos pasos para realizar el Jalón En Polea con la forma correcta:
- 1Ajusta la máquina de jalón en polea para que el asiento esté a una altura cómoda y la rodillera esté asegurada.
- 2Siéntate con la espalda recta y los pies planos en el suelo.
- 3Sujeta la barra del cable con un agarre en pronación, ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
- 4Inclínate ligeramente hacia atrás y activa el core.
- 5Tira de la barra del cable hacia el pecho, juntando los omóplatos.
- 6Haz una pausa breve en la parte inferior del movimiento, luego suelta lentamente la barra a la posición inicial.
- 7Repite el número de repeticiones deseado.
Músculos Trabajados en Jalón En Polea
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- cable
- Parte del Cuerpo
- espalda
- Categoría
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Jalón En Polea?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Ejercicios Relacionados
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Jalón En Polea?
El ejercicio Jalón En Polea trabaja principalmente tus Dorsales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Bíceps, Antebrazos. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus espalda.
¿Qué equipo necesito para Jalón En Polea?
Jalón En Polea requiere cable. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Jalón En Polea con la técnica correcta?
Empieza por Ajusta la máquina de jalón en polea para que el asiento esté a una altura cómoda y la rodillera esté asegurada. Siéntate con la espalda recta y los pies planos en el suelo. Sujeta la barra del cable con un agarre en pronación, ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Jalón En Polea?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Jalón En Polea?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Jalón En Polea best for?
The Jalón En Polea fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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