Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad
Aprende cómo hacer el Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de pelota de estabilidad trabaja principalmente tu Columna Vertebral, con énfasis secundario en Glúteos, Isquiotibiales.
Cómo Hacer el Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad
Sigue estos pasos para realizar el Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad con la forma correcta:
- 1Coloca la pelota de estabilidad en el suelo y recuéstate boca abajo sobre ella, con la cadera apoyada en la pelota y los pies contra una pared o una superficie firme.
- 2Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- 3Activa el abdomen y eleva el torso lentamente hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- 4Haz una breve pausa arriba y luego baja el torso lentamente hasta la posición inicial.
- 5Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- pelota de estabilidad
- Parte del Cuerpo
- espalda
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 2–3 days
- Frecuencia semanal
- 2–3 sesiones por semana
- Por qué
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–4
- Repeticiones
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistencia
- Series
- 2–4
- Repeticiones
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad?
El ejercicio Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad trabaja principalmente tus Columna Vertebral. Los músculos secundarios involucrados incluyen Glúteos, Isquiotibiales. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus espalda.
¿Qué equipo necesito para Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad?
Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad requiere pelota de estabilidad. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad con la técnica correcta?
Empieza por Coloca la pelota de estabilidad en el suelo y recuéstate boca abajo sobre ella, con la cadera apoyada en la pelota y los pies contra una pared o una superficie firme. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa el abdomen y eleva el torso lentamente hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad?
Para la mayoría de las personas, deja 2–3 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–3 sesiones por semana. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–4 series de 5–8 con 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–5 series de 10–20 con 45–90 s de descanso. Para resistencia: 2–4 series de 20–30 con 20–45 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad?
Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Es un movimiento de pull, upper.
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