Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad
Aprende cómo hacer el Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de pelota de estabilidad trabaja principalmente tu Columna Vertebral, con énfasis secundario en Glúteos, Isquiotibiales.
Cómo Hacer el Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad
Sigue estos pasos para realizar el Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad con la forma correcta:
- 1Coloca la pelota de estabilidad en el suelo y recuéstate boca abajo sobre ella, con la cadera apoyada en la pelota y los pies contra una pared o una superficie firme.
- 2Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- 3Activa el abdomen y eleva el torso lentamente hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- 4Haz una breve pausa arriba y luego baja el torso lentamente hasta la posición inicial.
- 5Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- pelota de estabilidad
- Parte del Cuerpo
- espalda
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad?
El ejercicio Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad trabaja principalmente tus Columna Vertebral. Los músculos secundarios involucrados incluyen Glúteos, Isquiotibiales. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus espalda.
¿Qué equipo necesito para Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad?
Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad requiere pelota de estabilidad. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad con la técnica correcta?
Empieza por Coloca la pelota de estabilidad en el suelo y recuéstate boca abajo sobre ella, con la cadera apoyada en la pelota y los pies contra una pared o una superficie firme. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa el abdomen y eleva el torso lentamente hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad best for?
The Extensión Lumbar Sobre Pelota De Estabilidad fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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