Jalón Lateral Alterno
Aprende cómo hacer el Jalón Lateral Alterno con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de cable trabaja principalmente tu Dorsales, con énfasis secundario en Bíceps, Romboides.
Cómo Hacer el Jalón Lateral Alterno
Sigue estos pasos para realizar el Jalón Lateral Alterno con la forma correcta:
- 1Siéntate en la máquina de cables con la espalda recta y los pies planos en el suelo.
- 2Sujeta los mangos con agarre prono, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- 3Inclínate ligeramente hacia atrás y tira de los mangos hacia el pecho apretando los omóplatos.
- 4Haz una breve pausa en el punto de máxima contracción y luego suelta los mangos lentamente hasta la posición inicial.
- 5Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Jalón Lateral Alterno
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- cable
- Parte del Cuerpo
- espalda
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 2–3 days
- Frecuencia semanal
- 2–3 sesiones por semana
- Por qué
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Series
- 3–4
- Repeticiones
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistencia
- Series
- 2–3
- Repeticiones
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Jalón Lateral Alterno?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Jalón Lateral Alterno?
El ejercicio Jalón Lateral Alterno trabaja principalmente tus Dorsales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Bíceps, Romboides. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus espalda.
¿Qué equipo necesito para Jalón Lateral Alterno?
Jalón Lateral Alterno requiere cable. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Jalón Lateral Alterno con la técnica correcta?
Empieza por Siéntate en la máquina de cables con la espalda recta y los pies planos en el suelo. Sujeta los mangos con agarre prono, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás y tira de los mangos hacia el pecho apretando los omóplatos. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Jalón Lateral Alterno?
Para la mayoría de las personas, deja 2–3 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–3 sesiones por semana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Jalón Lateral Alterno?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–5 series de 3–6 con 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–4 series de 8–15 con 60–90 s de descanso. Para resistencia: 2–3 series de 15–25 con 30–60 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Jalón Lateral Alterno?
Jalón Lateral Alterno encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Es un movimiento de pull, upper.
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