Jalón Lateral Alterno
Aprende cómo hacer el Jalón Lateral Alterno con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de cable trabaja principalmente tu Dorsales, con énfasis secundario en Bíceps, Romboides.
Cómo Hacer el Jalón Lateral Alterno
Sigue estos pasos para realizar el Jalón Lateral Alterno con la forma correcta:
- 1Siéntate en la máquina de cables con la espalda recta y los pies planos en el suelo.
- 2Sujeta los mangos con agarre prono, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- 3Inclínate ligeramente hacia atrás y tira de los mangos hacia el pecho apretando los omóplatos.
- 4Haz una breve pausa en el punto de máxima contracción y luego suelta los mangos lentamente hasta la posición inicial.
- 5Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Jalón Lateral Alterno
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- cable
- Parte del Cuerpo
- espalda
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Jalón Lateral Alterno?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Jalón Lateral Alterno?
El ejercicio Jalón Lateral Alterno trabaja principalmente tus Dorsales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Bíceps, Romboides. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus espalda.
¿Qué equipo necesito para Jalón Lateral Alterno?
Jalón Lateral Alterno requiere cable. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Jalón Lateral Alterno con la técnica correcta?
Empieza por Siéntate en la máquina de cables con la espalda recta y los pies planos en el suelo. Sujeta los mangos con agarre prono, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás y tira de los mangos hacia el pecho apretando los omóplatos. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Jalón Lateral Alterno?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Jalón Lateral Alterno?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Jalón Lateral Alterno best for?
The Jalón Lateral Alterno fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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