Gedrehtes Beinheben
Lerne, wie du Gedrehtes Beinheben mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Bauchmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
So führst du Gedrehtes Beinheben aus
Folge diesen Schritten, um Gedrehtes Beinheben mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich flach auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten.
- 2Beuge die Knie und hebe die Beine vom Boden, bringe sie zur Brust.
- 3Während du die Beine hebst, drehe die Hüften zu einer Seite und bringe die Knie zur gegenüberliegenden Schulter.
- 4Halte kurz am obersten Punkt, dann senke die Beine langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Bewegung, diesmal mit Drehung der Hüften zur anderen Seite.
- 6Fahre abwechselnd fort für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Gedrehtes Beinheben
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Taille
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Gedrehtes Beinheben vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Gedrehtes Beinheben?
Die Gedrehtes Beinheben beansprucht hauptsächlich deine Bauchmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Taille.
Brauche ich Ausrüstung für die Gedrehtes Beinheben?
Nein. Die Gedrehtes Beinheben ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Gedrehtes Beinheben mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich flach auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten. Beuge die Knie und hebe die Beine vom Boden, bringe sie zur Brust. Während du die Beine hebst, drehe die Hüften zu einer Seite und bringe die Knie zur gegenüberliegenden Schulter. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Gedrehtes Beinheben trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Gedrehtes Beinheben ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Gedrehtes Beinheben am besten?
Gedrehtes Beinheben passt gut in folgende Trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Die Übung wird als Bewegung für core klassifiziert.
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