Spreiz-Kniebeugen
Lerne, wie du Spreiz-Kniebeugen mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, mit sekundärem Fokus auf Gesäß, Beinbizeps, Waden.
So führst du Spreiz-Kniebeugen aus
Folge diesen Schritten, um Spreiz-Kniebeugen mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin.
- 2Mache einen Schritt nach vorne mit einem Fuß und stelle ihn etwa 60 cm vor den anderen Fuß.
- 3Senke den Körper, indem du Knie und Hüften beugst, halte den Rücken gerade.
- 4Senke weiter, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
- 5Halte kurz, dann drücke durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle das Bein und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln bei Spreiz-Kniebeugen
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Spreiz-Kniebeugen vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Du weißt nicht, welcher Split zu dir passt? Cora erstellt personalisierte Trainingspläne, die zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passen. Mehr über progressive Überlastung erfahren.
Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Spreiz-Kniebeugen?
Die Spreiz-Kniebeugen beansprucht hauptsächlich deine Quadrizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Gesäß, Beinbizeps, Waden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Brauche ich Ausrüstung für die Spreiz-Kniebeugen?
Nein. Die Spreiz-Kniebeugen ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Spreiz-Kniebeugen mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin. Mache einen Schritt nach vorne mit einem Fuß und stelle ihn etwa 60 cm vor den anderen Fuß. Senke den Körper, indem du Knie und Hüften beugst, halte den Rücken gerade. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Spreiz-Kniebeugen trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Spreiz-Kniebeugen ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Spreiz-Kniebeugen am besten?
Spreiz-Kniebeugen passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
Verfolge Spreiz-Kniebeugen in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.