Spreiz-Kniebeugen
Lerne, wie du Spreiz-Kniebeugen mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, mit sekundärem Fokus auf Gesäß, Beinbizeps, Waden.
So führst du Spreiz-Kniebeugen aus
Folge diesen Schritten, um Spreiz-Kniebeugen mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin.
- 2Mache einen Schritt nach vorne mit einem Fuß und stelle ihn etwa 60 cm vor den anderen Fuß.
- 3Senke den Körper, indem du Knie und Hüften beugst, halte den Rücken gerade.
- 4Senke weiter, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
- 5Halte kurz, dann drücke durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle das Bein und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln bei Spreiz-Kniebeugen
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Spreiz-Kniebeugen?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Spreiz-Kniebeugen?
Die Spreiz-Kniebeugen beansprucht hauptsächlich deine Quadrizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Gesäß, Beinbizeps, Waden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Brauche ich Ausrüstung für die Spreiz-Kniebeugen?
Nein. Die Spreiz-Kniebeugen ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Spreiz-Kniebeugen mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin. Mache einen Schritt nach vorne mit einem Fuß und stelle ihn etwa 60 cm vor den anderen Fuß. Senke den Körper, indem du Knie und Hüften beugst, halte den Rücken gerade. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Spreiz-Kniebeugen?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Spreiz-Kniebeugen?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Spreiz-Kniebeugen best for?
The Spreiz-Kniebeugen fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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