Smith-Sitzendes Handgelenkscurl
Lerne, wie du Smith-Sitzendes Handgelenkscurl mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Unterarme, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Brachialis.
So führst du Smith-Sitzendes Handgelenkscurl aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Sitzendes Handgelenkscurl mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setze dich auf eine Bank vor einer Smith-Maschine mit den Füßen flach auf dem Boden.
- 2Greife die Langhantel im Untergriff, Hände schulterbreit auseinander.
- 3Lege die Unterarme auf die Oberschenkel, wobei die Handgelenke über den Rand hängen.
- 4Curle die Handgelenke langsam nach oben und führe die Langhantel Richtung Unterarme.
- 5Halte kurz am höchsten Punkt, dann senke die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Sitzendes Handgelenkscurl
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Unterarme
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 1–2 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–4 Einheiten pro Woche
- Warum
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Smith-Sitzendes Handgelenkscurl vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Sitzendes Handgelenkscurl?
Die Smith-Sitzendes Handgelenkscurl beansprucht hauptsächlich deine Unterarme. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Brachialis. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Unterarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Sitzendes Handgelenkscurl?
Die Smith-Sitzendes Handgelenkscurl erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Sitzendes Handgelenkscurl mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setze dich auf eine Bank vor einer Smith-Maschine mit den Füßen flach auf dem Boden. Greife die Langhantel im Untergriff, Hände schulterbreit auseinander. Lege die Unterarme auf die Oberschenkel, wobei die Handgelenke über den Rand hängen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Smith-Sitzendes Handgelenkscurl trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 1–2 days liegen. Das entspricht 2–4 Einheiten pro Woche. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Smith-Sitzendes Handgelenkscurl ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Smith-Sitzendes Handgelenkscurl am besten?
Smith-Sitzendes Handgelenkscurl passt gut in folgende Trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Die Übung wird als Bewegung für general klassifiziert.
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