Einarmige Liegestütz
Lerne, wie du Einarmige Liegestütz mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trizeps, Schultern, Core.
So führst du Einarmige Liegestütz aus
Folge diesen Schritten, um Einarmige Liegestütz mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Starte in der Liegestützposition, Hände schulterbreit, eine Hand etwas weiter als die andere platziert.
- 2Spanne den Rumpf an und senke den Körper Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst, halte den Rücken gerade.
- 3Während du dich senkst, verlagere das Gewicht auf eine Seite und hebe den gegenüberliegenden Arm vom Boden, strecke ihn gerade zur Seite.
- 4Drücke über Brust und Trizeps, um den Körper zurück in die Ausgangsposition zu heben, senke dabei den gestreckten Arm wieder zum Boden.
- 5Wiederhole die Bewegung und wechsle den gestreckten Arm mit jeder Wiederholung.
Beanspruchte Muskeln bei Einarmige Liegestütz
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Brust
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Einarmige Liegestütz?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Einarmige Liegestütz?
Die Einarmige Liegestütz beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trizeps, Schultern, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.
Brauche ich Ausrüstung für die Einarmige Liegestütz?
Nein. Die Einarmige Liegestütz ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Einarmige Liegestütz mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Starte in der Liegestützposition, Hände schulterbreit, eine Hand etwas weiter als die andere platziert. Spanne den Rumpf an und senke den Körper Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst, halte den Rücken gerade. Während du dich senkst, verlagere das Gewicht auf eine Seite und hebe den gegenüberliegenden Arm vom Boden, strecke ihn gerade zur Seite. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Einarmige Liegestütz?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Einarmige Liegestütz?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Einarmige Liegestütz best for?
The Einarmige Liegestütz fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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