Einarmige Liegestütz
Lerne, wie du Einarmige Liegestütz mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trizeps, Schultern, Core.
So führst du Einarmige Liegestütz aus
Folge diesen Schritten, um Einarmige Liegestütz mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Starte in der Liegestützposition, Hände schulterbreit, eine Hand etwas weiter als die andere platziert.
- 2Spanne den Rumpf an und senke den Körper Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst, halte den Rücken gerade.
- 3Während du dich senkst, verlagere das Gewicht auf eine Seite und hebe den gegenüberliegenden Arm vom Boden, strecke ihn gerade zur Seite.
- 4Drücke über Brust und Trizeps, um den Körper zurück in die Ausgangsposition zu heben, senke dabei den gestreckten Arm wieder zum Boden.
- 5Wiederhole die Bewegung und wechsle den gestreckten Arm mit jeder Wiederholung.
Beanspruchte Muskeln bei Einarmige Liegestütz
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Brust
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Einarmige Liegestütz vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Einarmige Liegestütz?
Die Einarmige Liegestütz beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trizeps, Schultern, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.
Brauche ich Ausrüstung für die Einarmige Liegestütz?
Nein. Die Einarmige Liegestütz ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Einarmige Liegestütz mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Starte in der Liegestützposition, Hände schulterbreit, eine Hand etwas weiter als die andere platziert. Spanne den Rumpf an und senke den Körper Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst, halte den Rücken gerade. Während du dich senkst, verlagere das Gewicht auf eine Seite und hebe den gegenüberliegenden Arm vom Boden, strecke ihn gerade zur Seite. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Einarmige Liegestütz trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Einarmige Liegestütz ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Einarmige Liegestütz am besten?
Einarmige Liegestütz passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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