Sitzendes Beinheben
Lerne, wie du Sitzendes Beinheben mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Bauchmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Hüftbeuger.
So führst du Sitzendes Beinheben aus
Folge diesen Schritten, um Sitzendes Beinheben mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setze dich auf eine Flachbank mit geradem Rücken und Füßen flach auf dem Boden.
- 2Lege die Hände an die Seiten der Bank zur Unterstützung.
- 3Halte die Beine gestreckt und hebe sie langsam vor dir hoch, bis sie parallel zum Boden sind.
- 4Halte kurz am höchsten Punkt, dann senke die Beine langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Sitzendes Beinheben
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Taille
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Sitzendes Beinheben vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Sitzendes Beinheben?
Die Sitzendes Beinheben beansprucht hauptsächlich deine Bauchmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Hüftbeuger. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Taille.
Brauche ich Ausrüstung für die Sitzendes Beinheben?
Nein. Die Sitzendes Beinheben ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Sitzendes Beinheben mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setze dich auf eine Flachbank mit geradem Rücken und Füßen flach auf dem Boden. Lege die Hände an die Seiten der Bank zur Unterstützung. Halte die Beine gestreckt und hebe sie langsam vor dir hoch, bis sie parallel zum Boden sind. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Sitzendes Beinheben trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Sitzendes Beinheben ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Sitzendes Beinheben am besten?
Sitzendes Beinheben passt gut in folgende Trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Die Übung wird als Bewegung für core klassifiziert.
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