Reverse Crunch
Lerne, wie du Reverse Crunch mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Bauchmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Hüftbeuger.
So führst du Reverse Crunch aus
Folge diesen Schritten, um Reverse Crunch mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich flach auf den Rücken mit den Armen seitlich neben dem Körper.
- 2Beuge die Knie und hebe die Füße vom Boden, bringe die Oberschenkel senkrecht zum Boden.
- 3Spanne die Bauchmuskeln an und rolle die Hüfte vom Boden, bringe die Knie Richtung Brust.
- 4Halte kurz oben inne, dann senke die Hüfte langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Reverse Crunch
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Taille
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Reverse Crunch?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Reverse Crunch?
Die Reverse Crunch beansprucht hauptsächlich deine Bauchmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Hüftbeuger. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Taille.
Brauche ich Ausrüstung für die Reverse Crunch?
Nein. Die Reverse Crunch ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Reverse Crunch mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich flach auf den Rücken mit den Armen seitlich neben dem Körper. Beuge die Knie und hebe die Füße vom Boden, bringe die Oberschenkel senkrecht zum Boden. Spanne die Bauchmuskeln an und rolle die Hüfte vom Boden, bringe die Knie Richtung Brust. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Reverse Crunch?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Reverse Crunch?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Reverse Crunch best for?
The Reverse Crunch fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
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