Widerstandsband-Rudern Sitzend (gerader Rücken)
Lerne, wie du Widerstandsband-Rudern Sitzend (gerader Rücken) mit korrekter Technik ausführst. Diese Widerstandsband-Übung beansprucht hauptsächlich Oberer Rücken, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Schultern.
So führst du Widerstandsband-Rudern Sitzend (gerader Rücken) aus
Folge diesen Schritten, um Widerstandsband-Rudern Sitzend (gerader Rücken) mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setze dich auf den Boden mit gestreckten Beinen und lege das Widerstandsband um die Füße.
- 2Halte die Enden des Widerstandsbands mit den Händen, die Handflächen zeigen zueinander.
- 3Halte den Rücken gerade und lehne dich leicht zurück, spanne den Rumpf an.
- 4Ziehe das Widerstandsband zur Brust und drücke die Schulterblätter zusammen.
- 5Halte kurz am höchsten Punkt inne, dann lasse die Spannung langsam los und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Widerstandsband-Rudern Sitzend (gerader Rücken)
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Widerstandsband
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Widerstandsband-Rudern Sitzend (gerader Rücken)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Verwandte Übungen
Langhantel-Schrägbank-Rudern im Untergriff
Smith-Maschine enges Rudern
Langhantel-Schrägbank-Rudern
Maschinen-Rudern im Untergriff (vertikal)
Maschinen-Rudern alternierend im Enggriff (sitzend)
Kurzhantel einarmiges vorgebeugtes Rudern
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Widerstandsband-Rudern Sitzend (gerader Rücken)?
Die Widerstandsband-Rudern Sitzend (gerader Rücken) beansprucht hauptsächlich deine Oberer Rücken. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Widerstandsband-Rudern Sitzend (gerader Rücken)?
Die Widerstandsband-Rudern Sitzend (gerader Rücken) erfordert Widerstandsband. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Widerstandsband-Rudern Sitzend (gerader Rücken) mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setze dich auf den Boden mit gestreckten Beinen und lege das Widerstandsband um die Füße. Halte die Enden des Widerstandsbands mit den Händen, die Handflächen zeigen zueinander. Halte den Rücken gerade und lehne dich leicht zurück, spanne den Rumpf an. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Widerstandsband-Rudern Sitzend (gerader Rücken)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Widerstandsband-Rudern Sitzend (gerader Rücken)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Widerstandsband-Rudern Sitzend (gerader Rücken) best for?
The Widerstandsband-Rudern Sitzend (gerader Rücken) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Verfolge Widerstandsband-Rudern Sitzend (gerader Rücken) in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.
Cora für iOS herunterladen