Liegestütz (auf Gymnastikball)
Lerne, wie du Liegestütz (auf Gymnastikball) mit korrekter Technik ausführst. Diese Gymnastikball-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trizeps, Schultern, Core.
So führst du Liegestütz (auf Gymnastikball) aus
Folge diesen Schritten, um Liegestütz (auf Gymnastikball) mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege den Gymnastikball auf den Boden und positioniere dich mit dem Gesicht nach unten, die Hände schulterbreit auf dem Ball.
- 2Strecke deine Beine gerade nach hinten aus und balanciere auf den Zehenspitzen.
- 3Spanne die Körpermitte an und senke die Brust zum Ball, indem du die Ellbogen beugst und den Körper gerade hältst.
- 4Halte kurz am untersten Punkt, dann drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du die Arme streckst.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Liegestütz (auf Gymnastikball)
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Gymnastikball
- Körperteil
- Brust
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Liegestütz (auf Gymnastikball)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Assistiertes Brustdip im Weitgriff (kniend)
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Liegestütz (auf Gymnastikball)?
Die Liegestütz (auf Gymnastikball) beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trizeps, Schultern, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Liegestütz (auf Gymnastikball)?
Die Liegestütz (auf Gymnastikball) erfordert Gymnastikball. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Liegestütz (auf Gymnastikball) mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege den Gymnastikball auf den Boden und positioniere dich mit dem Gesicht nach unten, die Hände schulterbreit auf dem Ball. Strecke deine Beine gerade nach hinten aus und balanciere auf den Zehenspitzen. Spanne die Körpermitte an und senke die Brust zum Ball, indem du die Ellbogen beugst und den Körper gerade hältst. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Liegestütz (auf Gymnastikball)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Liegestütz (auf Gymnastikball)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Liegestütz (auf Gymnastikball) best for?
The Liegestütz (auf Gymnastikball) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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