Liegestütz (auf Gymnastikball)
Lerne, wie du Liegestütz (auf Gymnastikball) mit korrekter Technik ausführst. Diese Gymnastikball-Übung beansprucht hauptsächlich Brustmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trizeps, Schultern, Core.
So führst du Liegestütz (auf Gymnastikball) aus
Folge diesen Schritten, um Liegestütz (auf Gymnastikball) mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege den Gymnastikball auf den Boden und positioniere dich mit dem Gesicht nach unten, die Hände schulterbreit auf dem Ball.
- 2Strecke deine Beine gerade nach hinten aus und balanciere auf den Zehenspitzen.
- 3Spanne die Körpermitte an und senke die Brust zum Ball, indem du die Ellbogen beugst und den Körper gerade hältst.
- 4Halte kurz am untersten Punkt, dann drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du die Arme streckst.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Liegestütz (auf Gymnastikball)
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Gymnastikball
- Körperteil
- Brust
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Liegestütz (auf Gymnastikball) vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Liegestütz (auf Gymnastikball)?
Die Liegestütz (auf Gymnastikball) beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trizeps, Schultern, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Brust.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Liegestütz (auf Gymnastikball)?
Die Liegestütz (auf Gymnastikball) erfordert Gymnastikball. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Liegestütz (auf Gymnastikball) mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege den Gymnastikball auf den Boden und positioniere dich mit dem Gesicht nach unten, die Hände schulterbreit auf dem Ball. Strecke deine Beine gerade nach hinten aus und balanciere auf den Zehenspitzen. Spanne die Körpermitte an und senke die Brust zum Ball, indem du die Ellbogen beugst und den Körper gerade hältst. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Liegestütz (auf Gymnastikball) trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Liegestütz (auf Gymnastikball) ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Liegestütz (auf Gymnastikball) am besten?
Liegestütz (auf Gymnastikball) passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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