Beckenkippung
Lerne, wie du Beckenkippung mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Bauchmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Unterer Rücken.
So führst du Beckenkippung aus
Folge diesen Schritten, um Beckenkippung mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich flach auf den Rücken, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden.
- 2Lege die Hände seitlich neben den Körper.
- 3Spanne die Bauchmuskeln an und kippe das Becken nach oben, drücke den unteren Rücken in den Boden.
- 4Halte diese Position einige Sekunden und konzentriere dich darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen.
- 5Löse die Kippung und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Beckenkippung
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Taille
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Beckenkippung vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Du weißt nicht, welcher Split zu dir passt? Cora erstellt personalisierte Trainingspläne, die zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passen. Mehr über progressive Überlastung erfahren.
Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Beckenkippung?
Die Beckenkippung beansprucht hauptsächlich deine Bauchmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Unterer Rücken. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Taille.
Brauche ich Ausrüstung für die Beckenkippung?
Nein. Die Beckenkippung ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Beckenkippung mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich flach auf den Rücken, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden. Lege die Hände seitlich neben den Körper. Spanne die Bauchmuskeln an und kippe das Becken nach oben, drücke den unteren Rücken in den Boden. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Beckenkippung trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Beckenkippung ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Beckenkippung am besten?
Beckenkippung passt gut in folgende Trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Die Übung wird als Bewegung für core klassifiziert.
Verfolge Beckenkippung in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.