Maschinen-Rudern Sitzend (enger Griff)

Oberer RückenRückenHebelmaschine

Lerne, wie du Maschinen-Rudern Sitzend (enger Griff) mit korrekter Technik ausführst. Diese Hebelmaschine-Übung beansprucht hauptsächlich Oberer Rücken, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Unterarme.

Maschinen-Rudern Sitzend (enger Griff) Übungsdemonstration mit korrekter Technik

So führst du Maschinen-Rudern Sitzend (enger Griff) aus

Folge diesen Schritten, um Maschinen-Rudern Sitzend (enger Griff) mit korrekter Technik auszuführen:

  1. 1Stelle Sitzhöhe und Fußrasten ein, um die richtige Form sicherzustellen.
  2. 2Setze dich auf die Maschine mit den Füßen flach auf den Fußrasten und den Knien leicht gebeugt.
  3. 3Greife die Griffe mit engem Griff, die Handflächen zeigen zueinander.
  4. 4Halte den Rücken gerade und lehne dich leicht nach vorne.
  5. 5Ziehe die Griffe zum Rumpf und drücke die Schulterblätter zusammen.
  6. 6Halte kurz am Höhepunkt der Bewegung inne.
  7. 7Lasse die Griffe langsam los und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  8. 8Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Beanspruchte Muskeln bei Maschinen-Rudern Sitzend (enger Griff)

Primär

Oberer Rücken

Sekundär

BizepsUnterarme

Übungsdetails

Gerät
Hebelmaschine
Körperteil
Rücken
Kategorie
Haupt

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Maschinen-Rudern Sitzend (enger Griff)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

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Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die Maschinen-Rudern Sitzend (enger Griff)?

Die Maschinen-Rudern Sitzend (enger Griff) beansprucht hauptsächlich deine Oberer Rücken. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.

Welche Ausrüstung brauche ich für die Maschinen-Rudern Sitzend (enger Griff)?

Die Maschinen-Rudern Sitzend (enger Griff) erfordert Hebelmaschine. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.

Wie führe ich die Maschinen-Rudern Sitzend (enger Griff) mit korrekter Technik aus?

Beginne mit Stelle Sitzhöhe und Fußrasten ein, um die richtige Form sicherzustellen. Setze dich auf die Maschine mit den Füßen flach auf den Fußrasten und den Knien leicht gebeugt. Greife die Griffe mit engem Griff, die Handflächen zeigen zueinander. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.

How often should I do the Maschinen-Rudern Sitzend (enger Griff)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

What are the best sets and reps for the Maschinen-Rudern Sitzend (enger Griff)?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Maschinen-Rudern Sitzend (enger Griff) best for?

The Maschinen-Rudern Sitzend (enger Griff) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

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