Maschinen-Vorgebeugtes Rudern
Lerne, wie du Maschinen-Vorgebeugtes Rudern mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Oberer Rücken, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Unterarme.
So führst du Maschinen-Vorgebeugtes Rudern aus
Folge diesen Schritten, um Maschinen-Vorgebeugtes Rudern mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreitem Stand und leicht gebeugten Knien hin.
- 2Halte die Stange mit Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
- 3Beuge dich an den Hüften nach vorne, halte den Rücken gerade und die Brust oben.
- 4Ziehe die Stange zur unteren Brust und drücke die Schulterblätter zusammen.
- 5Halte kurz am höchsten Punkt inne, dann senke die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Maschinen-Vorgebeugtes Rudern
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Maschinen-Vorgebeugtes Rudern?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Verwandte Übungen
Langhantel-Schrägbank-Rudern im Untergriff
Langhantel-Schrägbank-Rudern
Maschinen einarmiges vorgebeugtes Rudern
Langhantel vorgebeugtes Rudern mit Reverse-Griff
Langhantel vorgebeugtes Rudern
Langhantel-Pendlay-Rudern
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Maschinen-Vorgebeugtes Rudern?
Die Maschinen-Vorgebeugtes Rudern beansprucht hauptsächlich deine Oberer Rücken. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Maschinen-Vorgebeugtes Rudern?
Die Maschinen-Vorgebeugtes Rudern erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Maschinen-Vorgebeugtes Rudern mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreitem Stand und leicht gebeugten Knien hin. Halte die Stange mit Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Beuge dich an den Hüften nach vorne, halte den Rücken gerade und die Brust oben. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Maschinen-Vorgebeugtes Rudern?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Maschinen-Vorgebeugtes Rudern?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Maschinen-Vorgebeugtes Rudern best for?
The Maschinen-Vorgebeugtes Rudern fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Verfolge Maschinen-Vorgebeugtes Rudern in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.
Cora für iOS herunterladen