Kettlebell-Einarmrudern
Lerne, wie du Kettlebell-Einarmrudern mit korrekter Technik ausführst. Diese Kettlebell-Übung beansprucht hauptsächlich Oberer Rücken, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Unterarme.
So führst du Kettlebell-Einarmrudern aus
Folge diesen Schritten, um Kettlebell-Einarmrudern mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin und halte eine Kettlebell in einer Hand im Obergriff.
- 2Beuge die Knie leicht und kippe nach vorne an der Hüfte, halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
- 3Ziehe die Kettlebell zur Brust, halte den Ellbogen nah am Körper und drücke die Schulterblätter zusammen.
- 4Halte kurz am höchsten Punkt inne, dann senke die Kettlebell langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle die Seite und wiederhole mit dem anderen Arm.
Beanspruchte Muskeln bei Kettlebell-Einarmrudern
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kettlebell
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Kettlebell-Einarmrudern?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Verwandte Übungen
Kettlebell alternierendes Renegade-Rudern
Kettlebell alternierendes Rudern
Kettlebell beidarmiges Rudern
Intensives Kettlebell-Beidarmrudern
Langhantel-Schrägbank-Rudern im Untergriff
Smith-Maschine enges Rudern
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kettlebell-Einarmrudern?
Die Kettlebell-Einarmrudern beansprucht hauptsächlich deine Oberer Rücken. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kettlebell-Einarmrudern?
Die Kettlebell-Einarmrudern erfordert Kettlebell. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kettlebell-Einarmrudern mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin und halte eine Kettlebell in einer Hand im Obergriff. Beuge die Knie leicht und kippe nach vorne an der Hüfte, halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Ziehe die Kettlebell zur Brust, halte den Ellbogen nah am Körper und drücke die Schulterblätter zusammen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Kettlebell-Einarmrudern?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Kettlebell-Einarmrudern?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Kettlebell-Einarmrudern best for?
The Kettlebell-Einarmrudern fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Verfolge Kettlebell-Einarmrudern in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.
Cora für iOS herunterladen