Handstand-Liegestütz
Lerne, wie du Handstand-Liegestütz mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Schultern, Brust, Core.
So führst du Handstand-Liegestütz aus
Folge diesen Schritten, um Handstand-Liegestütz mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Finde eine Wand und stelle dich mit dem Rücken zu ihr, ein paar Schritte entfernt.
- 2Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden und schwinge die Füße gegen die Wand, komme in den Handstand.
- 3Beuge die Ellbogen und senke den Kopf Richtung Boden, halte den Körper in einer geraden Linie.
- 4Drücke dich über die Hände und strecke die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Handstand-Liegestütz
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 1–2 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–4 Einheiten pro Woche
- Warum
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Handstand-Liegestütz vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Handstand-Liegestütz?
Die Handstand-Liegestütz beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schultern, Brust, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Brauche ich Ausrüstung für die Handstand-Liegestütz?
Nein. Die Handstand-Liegestütz ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Handstand-Liegestütz mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Finde eine Wand und stelle dich mit dem Rücken zu ihr, ein paar Schritte entfernt. Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden und schwinge die Füße gegen die Wand, komme in den Handstand. Beuge die Ellbogen und senke den Kopf Richtung Boden, halte den Körper in einer geraden Linie. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Handstand-Liegestütz trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 1–2 days liegen. Das entspricht 2–4 Einheiten pro Woche. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Handstand-Liegestütz ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Handstand-Liegestütz am besten?
Handstand-Liegestütz passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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