Handstand-Liegestütz
Lerne, wie du Handstand-Liegestütz mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Trizeps, mit sekundärem Fokus auf Schultern, Brust, Core.
So führst du Handstand-Liegestütz aus
Folge diesen Schritten, um Handstand-Liegestütz mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Finde eine Wand und stelle dich mit dem Rücken zu ihr, ein paar Schritte entfernt.
- 2Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden und schwinge die Füße gegen die Wand, komme in den Handstand.
- 3Beuge die Ellbogen und senke den Kopf Richtung Boden, halte den Körper in einer geraden Linie.
- 4Drücke dich über die Hände und strecke die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Handstand-Liegestütz
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Handstand-Liegestütz?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Handstand-Liegestütz?
Die Handstand-Liegestütz beansprucht hauptsächlich deine Trizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schultern, Brust, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Brauche ich Ausrüstung für die Handstand-Liegestütz?
Nein. Die Handstand-Liegestütz ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Handstand-Liegestütz mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Finde eine Wand und stelle dich mit dem Rücken zu ihr, ein paar Schritte entfernt. Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden und schwinge die Füße gegen die Wand, komme in den Handstand. Beuge die Ellbogen und senke den Kopf Richtung Boden, halte den Körper in einer geraden Linie. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Handstand-Liegestütz?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Handstand-Liegestütz?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Handstand-Liegestütz best for?
The Handstand-Liegestütz fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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