Volle Planche
Lerne, wie du Volle Planche mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Bauchmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Schultern, Brust, Trizeps.
So führst du Volle Planche aus
Folge diesen Schritten, um Volle Planche mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Beginne in der Liegestützposition mit den Händen schulterbreit und den Fingern nach vorne zeigend.
- 2Spanne die Körpermitte an und verlagere langsam dein Gewicht nach vorne, wobei du die Füße vom Boden abhebst.
- 3Verlagere dein Gewicht weiter nach vorne, bis dein Körper parallel zum Boden ist und du auf den Händen balancierst.
- 4Halte diese Position so lange du kannst und bewahre eine gerade Körperlinie.
- 5Senke die Füße langsam zurück auf den Boden und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Volle Planche
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Taille
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Volle Planche vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Volle Planche?
Die Volle Planche beansprucht hauptsächlich deine Bauchmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schultern, Brust, Trizeps. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Taille.
Brauche ich Ausrüstung für die Volle Planche?
Nein. Die Volle Planche ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Volle Planche mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Beginne in der Liegestützposition mit den Händen schulterbreit und den Fingern nach vorne zeigend. Spanne die Körpermitte an und verlagere langsam dein Gewicht nach vorne, wobei du die Füße vom Boden abhebst. Verlagere dein Gewicht weiter nach vorne, bis dein Körper parallel zum Boden ist und du auf den Händen balancierst. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Volle Planche trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Volle Planche ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Volle Planche am besten?
Volle Planche passt gut in folgende Trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Die Übung wird als Bewegung für core klassifiziert.
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