Fingercurls
Lerne, wie du Fingercurls mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Unterarme, mit sekundärem Fokus auf Handbeuger, Griffmuskulatur.
So führst du Fingercurls aus
Folge diesen Schritten, um Fingercurls mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setze dich auf eine Bank mit den Füßen flach auf dem Boden und halte eine Langhantel im Untergriff, Handflächen nach oben.
- 2Lege die Unterarme auf die Oberschenkel, wobei die Handgelenke über den Rand hängen.
- 3Rolle die Finger langsam Richtung Handflächen und drücke die Langhantel fest zusammen.
- 4Halte die Kontraktion kurz, dann öffne die Finger langsam wieder in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Fingercurls
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Unterarme
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 1–2 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–4 Einheiten pro Woche
- Warum
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Fingercurls vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Fingercurls?
Die Fingercurls beansprucht hauptsächlich deine Unterarme. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Handbeuger, Griffmuskulatur. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Unterarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Fingercurls?
Die Fingercurls erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Fingercurls mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setze dich auf eine Bank mit den Füßen flach auf dem Boden und halte eine Langhantel im Untergriff, Handflächen nach oben. Lege die Unterarme auf die Oberschenkel, wobei die Handgelenke über den Rand hängen. Rolle die Finger langsam Richtung Handflächen und drücke die Langhantel fest zusammen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Fingercurls trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 1–2 days liegen. Das entspricht 2–4 Einheiten pro Woche. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Fingercurls ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Fingercurls am besten?
Fingercurls passt gut in folgende Trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Die Übung wird als Bewegung für general klassifiziert.
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