Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation
Lerne, wie du Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Rotatorenmanschette, Trapezmuskel.
So führst du Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stell dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, Handflächen zum Körper zeigend.
- 2Hebe die Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind, halte die Ellbogen leicht gebeugt.
- 3Rotiere die Arme nach außen, bringe die Kurzhanteln Richtung Kopf, während die Ellbogen in der gleichen Position bleiben.
- 4Halte kurz oben inne, dann senke die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation?
Die Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Rotatorenmanschette, Trapezmuskel. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation?
Die Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stell dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, Handflächen zum Körper zeigend. Hebe die Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind, halte die Ellbogen leicht gebeugt. Rotiere die Arme nach außen, bringe die Kurzhanteln Richtung Kopf, während die Ellbogen in der gleichen Position bleiben. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation am besten?
Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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