Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation
Lerne, wie du Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Rotatorenmanschette, Trapezmuskel.
So führst du Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stell dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, Handflächen zum Körper zeigend.
- 2Hebe die Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind, halte die Ellbogen leicht gebeugt.
- 3Rotiere die Arme nach außen, bringe die Kurzhanteln Richtung Kopf, während die Ellbogen in der gleichen Position bleiben.
- 4Halte kurz oben inne, dann senke die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation?
Die Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Rotatorenmanschette, Trapezmuskel. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation?
Die Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stell dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, Handflächen zum Körper zeigend. Hebe die Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind, halte die Ellbogen leicht gebeugt. Rotiere die Arme nach außen, bringe die Kurzhanteln Richtung Kopf, während die Ellbogen in der gleichen Position bleiben. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation best for?
The Kurzhantel Aufrechte Schulter-Außenrotation fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
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