Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern
Lerne, wie du Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Oberer Rücken, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Schultern.
So führst du Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle eine Schrägbank auf einen 45-Grad-Winkel ein.
- 2Lege eine Kurzhantel auf den Boden neben die Bank.
- 3Stelle dich mit dem Gesicht zur Bank, Füße schulterbreit auseinander.
- 4Beuge dich in der Taille und lege das linke Knie und die linke Hand auf die Bank zur Unterstützung.
- 5Nimm die Kurzhantel mit der rechten Hand im Untergriff auf (Handfläche nach unten).
- 6Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
- 7Ziehe die Kurzhantel zur Brust hoch, den Ellenbogen nah am Körper haltend.
- 8Drücke die Rückenmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung zusammen.
- 9Senke die Kurzhantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- 10Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- 11Wechsle die Seite und wiederhole die Übung mit dem linken Arm.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern?
Die Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern beansprucht hauptsächlich deine Oberer Rücken. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern?
Die Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle eine Schrägbank auf einen 45-Grad-Winkel ein. Lege eine Kurzhantel auf den Boden neben die Bank. Stelle dich mit dem Gesicht zur Bank, Füße schulterbreit auseinander. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern am besten?
Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Die Übung wird als Bewegung für pull, upper klassifiziert.
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