Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern
Lerne, wie du Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Oberer Rücken, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Schultern.
So führst du Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle eine Schrägbank auf einen 45-Grad-Winkel ein.
- 2Lege eine Kurzhantel auf den Boden neben die Bank.
- 3Stelle dich mit dem Gesicht zur Bank, Füße schulterbreit auseinander.
- 4Beuge dich in der Taille und lege das linke Knie und die linke Hand auf die Bank zur Unterstützung.
- 5Nimm die Kurzhantel mit der rechten Hand im Untergriff auf (Handfläche nach unten).
- 6Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
- 7Ziehe die Kurzhantel zur Brust hoch, den Ellenbogen nah am Körper haltend.
- 8Drücke die Rückenmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung zusammen.
- 9Senke die Kurzhantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- 10Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- 11Wechsle die Seite und wiederhole die Übung mit dem linken Arm.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern?
Die Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern beansprucht hauptsächlich deine Oberer Rücken. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Schultern. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern?
Die Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle eine Schrägbank auf einen 45-Grad-Winkel ein. Lege eine Kurzhantel auf den Boden neben die Bank. Stelle dich mit dem Gesicht zur Bank, Füße schulterbreit auseinander. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern best for?
The Kurzhantel-Untergriff-Schrägbank-Einarm-Rudern fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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