Kurzhantel Einarmiger Reverse-Spider-Curl
Lerne, wie du Kurzhantel Einarmiger Reverse-Spider-Curl mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Bizeps, mit sekundärem Fokus auf Unterarme.
So führst du Kurzhantel Einarmiger Reverse-Spider-Curl aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel Einarmiger Reverse-Spider-Curl mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stell dich gerade hin mit einer Kurzhantel in einer Hand, Handfläche nach unten, Arm vollständig gestreckt.
- 2Halte den Oberarm stabil und curle die Kurzhantel Richtung Schulter, indem du den Ellbogen beugst.
- 3Halte kurz oben inne, dann senke die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 4Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann den Arm.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel Einarmiger Reverse-Spider-Curl
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Kurzhantel Einarmiger Reverse-Spider-Curl?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel Einarmiger Reverse-Spider-Curl?
Die Kurzhantel Einarmiger Reverse-Spider-Curl beansprucht hauptsächlich deine Bizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel Einarmiger Reverse-Spider-Curl?
Die Kurzhantel Einarmiger Reverse-Spider-Curl erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel Einarmiger Reverse-Spider-Curl mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stell dich gerade hin mit einer Kurzhantel in einer Hand, Handfläche nach unten, Arm vollständig gestreckt. Halte den Oberarm stabil und curle die Kurzhantel Richtung Schulter, indem du den Ellbogen beugst. Halte kurz oben inne, dann senke die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Kurzhantel Einarmiger Reverse-Spider-Curl?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Kurzhantel Einarmiger Reverse-Spider-Curl?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Kurzhantel Einarmiger Reverse-Spider-Curl best for?
The Kurzhantel Einarmiger Reverse-Spider-Curl fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
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