Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern
Lerne, wie du Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Oberer Rücken, mit sekundärem Fokus auf Schultern, Bizeps.
So führst du Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, eine Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen nach innen.
- 2Strecke die Arme gerade Richtung Boden, halte eine leichte Beugung in den Ellbogen.
- 3Spanne die Rückenmuskeln an und hebe die Kurzhanteln hoch Richtung Brust, drücke die Schulterblätter zusammen.
- 4Halte kurz oben inne, dann senke die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern?
Die Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern beansprucht hauptsächlich deine Oberer Rücken. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schultern, Bizeps. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern?
Die Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, eine Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen nach innen. Strecke die Arme gerade Richtung Boden, halte eine leichte Beugung in den Ellbogen. Spanne die Rückenmuskeln an und hebe die Kurzhanteln hoch Richtung Brust, drücke die Schulterblätter zusammen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern best for?
The Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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