Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern
Lerne, wie du Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Oberer Rücken, mit sekundärem Fokus auf Schultern, Bizeps.
So führst du Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, eine Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen nach innen.
- 2Strecke die Arme gerade Richtung Boden, halte eine leichte Beugung in den Ellbogen.
- 3Spanne die Rückenmuskeln an und hebe die Kurzhanteln hoch Richtung Brust, drücke die Schulterblätter zusammen.
- 4Halte kurz oben inne, dann senke die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern?
Die Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern beansprucht hauptsächlich deine Oberer Rücken. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schultern, Bizeps. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern?
Die Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, eine Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen nach innen. Strecke die Arme gerade Richtung Boden, halte eine leichte Beugung in den Ellbogen. Spanne die Rückenmuskeln an und hebe die Kurzhanteln hoch Richtung Brust, drücke die Schulterblätter zusammen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern am besten?
Kurzhantel Liegendes Rear-Delt-Rudern passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Die Übung wird als Bewegung für pull, upper klassifiziert.
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