Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation
Lerne, wie du Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Rotatorenmanschette, Trizeps.
So führst du Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich seitlich auf eine Flachbank, Oberarm an der Seite anliegend und Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- 2Halte eine Kurzhantel in der Hand, Handfläche nach unten zeigend.
- 3Halte den Oberarm an der Seite und rotiere den Unterarm langsam so weit wie möglich nach oben.
- 4Halte kurz oben inne, dann senke den Unterarm langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Verwandte Übungen
Kurzhantel einarmiges Schulterdrücken
Kurzhantel aufrechte Schulter-Außenrotation
Kurzhantel Rotations-Reverse-Fly
Kurzhantel Schrägbank T-Heben
Kurzhantel-Seitheben (Full Can)
Kurzhantel sitzende Seitheben mit gebeugtem Arm
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation?
Die Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Rotatorenmanschette, Trizeps. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation?
Die Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich seitlich auf eine Flachbank, Oberarm an der Seite anliegend und Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt. Halte eine Kurzhantel in der Hand, Handfläche nach unten zeigend. Halte den Oberarm an der Seite und rotiere den Unterarm langsam so weit wie möglich nach oben. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation best for?
The Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Verfolge Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.
Cora für iOS herunterladen