Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation
Lerne, wie du Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Rotatorenmanschette, Trizeps.
So führst du Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich seitlich auf eine Flachbank, Oberarm an der Seite anliegend und Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- 2Halte eine Kurzhantel in der Hand, Handfläche nach unten zeigend.
- 3Halte den Oberarm an der Seite und rotiere den Unterarm langsam so weit wie möglich nach oben.
- 4Halte kurz oben inne, dann senke den Unterarm langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation?
Die Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Rotatorenmanschette, Trizeps. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation?
Die Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich seitlich auf eine Flachbank, Oberarm an der Seite anliegend und Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt. Halte eine Kurzhantel in der Hand, Handfläche nach unten zeigend. Halte den Oberarm an der Seite und rotiere den Unterarm langsam so weit wie möglich nach oben. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation am besten?
Kurzhantel Liegende Schulter-Außenrotation passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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