Langhantel-Einarm-Vorgebeugtes Rudern
Lerne, wie du Langhantel-Einarm-Vorgebeugtes Rudern mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Oberer Rücken, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Unterarme.
So führst du Langhantel-Einarm-Vorgebeugtes Rudern aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel-Einarm-Vorgebeugtes Rudern mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin und halte eine Langhantel mit einer Hand im Obergriff.
- 2Beuge dich an der Hüfte nach vorne, den Rücken gerade und den Kopf in neutraler Position haltend.
- 3Ziehe die Langhantel zur Brust hoch, den Ellenbogen nah am Körper haltend und die Schulterblätter zusammendrückend.
- 4Senke die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- 5Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle zum anderen Arm.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel-Einarm-Vorgebeugtes Rudern
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–4 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–6
- Wiederholungen
- 1–5
- Pause
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 6–12
- Pause
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 15–20
- Pause
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welchen Trainingssplits kommt Langhantel-Einarm-Vorgebeugtes Rudern vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Du weißt nicht, welcher Split zu dir passt? Cora erstellt personalisierte Trainingspläne, die zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passen. Mehr über progressive Überlastung erfahren.
Verwandte Übungen
Langhantel-Schrägbank-Rudern im Untergriff
Langhantel-Schrägbank-Rudern
Maschinen einarmiges vorgebeugtes Rudern
Langhantel vorgebeugtes Rudern mit Reverse-Griff
Langhantel vorgebeugtes Rudern
Langhantel-Pendlay-Rudern
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Einarm-Vorgebeugtes Rudern?
Die Langhantel-Einarm-Vorgebeugtes Rudern beansprucht hauptsächlich deine Oberer Rücken. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel-Einarm-Vorgebeugtes Rudern?
Die Langhantel-Einarm-Vorgebeugtes Rudern erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel-Einarm-Vorgebeugtes Rudern mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin und halte eine Langhantel mit einer Hand im Obergriff. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, den Rücken gerade und den Kopf in neutraler Position haltend. Ziehe die Langhantel zur Brust hoch, den Ellenbogen nah am Körper haltend und die Schulterblätter zusammendrückend. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Langhantel-Einarm-Vorgebeugtes Rudern trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–4 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Langhantel-Einarm-Vorgebeugtes Rudern ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen und 3–5 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen und 60–120 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Langhantel-Einarm-Vorgebeugtes Rudern am besten?
Langhantel-Einarm-Vorgebeugtes Rudern passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Die Übung wird als Bewegung für pull, upper klassifiziert.
Verfolge Langhantel-Einarm-Vorgebeugtes Rudern in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.