Band-Untergriff-Pulldown
Lerne, wie du Band-Untergriff-Pulldown mit korrekter Technik ausführst. Diese Band-Übung beansprucht hauptsächlich Latissimus, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Unterarme.
So führst du Band-Untergriff-Pulldown aus
Folge diesen Schritten, um Band-Untergriff-Pulldown mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Befestige das Band an einem hohen Ankerpunkt, wie einer Klimmzugstange oder einem stabilen Balken.
- 2Stelle dich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt, Füße schulterbreit auseinander.
- 3Greife das Band im Untergriff, Hände etwas weiter als schulterbreit.
- 4Strecke die Arme vollständig über den Kopf, die Ellenbogen leicht gebeugt.
- 5Spanne den Latissimus an und ziehe das Band zur Brust, die Schulterblätter zusammendrückend.
- 6Halte kurz am tiefsten Punkt der Bewegung, dann lasse die Spannung langsam nach und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Band-Untergriff-Pulldown
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Band
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Band-Untergriff-Pulldown?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Band-Untergriff-Pulldown?
Die Band-Untergriff-Pulldown beansprucht hauptsächlich deine Latissimus. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Band-Untergriff-Pulldown?
Die Band-Untergriff-Pulldown erfordert Band. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Band-Untergriff-Pulldown mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Befestige das Band an einem hohen Ankerpunkt, wie einer Klimmzugstange oder einem stabilen Balken. Stelle dich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt, Füße schulterbreit auseinander. Greife das Band im Untergriff, Hände etwas weiter als schulterbreit. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Band-Untergriff-Pulldown?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Band-Untergriff-Pulldown?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Band-Untergriff-Pulldown best for?
The Band-Untergriff-Pulldown fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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