Alternierender Lateraler Pulldown
Lerne, wie du Alternierender Lateraler Pulldown mit korrekter Technik ausführst. Diese Kabelzug-Übung beansprucht hauptsächlich Latissimus, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Rhomboiden.
So führst du Alternierender Lateraler Pulldown aus
Folge diesen Schritten, um Alternierender Lateraler Pulldown mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setze dich an die Kabelzugmaschine mit geradem Rücken und Füßen flach auf dem Boden.
- 2Greife die Griffe im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- 3Lehne dich leicht zurück und ziehe die Griffe zur Brust, die Schulterblätter zusammendrückend.
- 4Halte kurz am höchsten Punkt der Bewegung, dann lasse die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Alternierender Lateraler Pulldown
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kabelzug
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Alternierender Lateraler Pulldown vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Alternierender Lateraler Pulldown?
Die Alternierender Lateraler Pulldown beansprucht hauptsächlich deine Latissimus. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Rhomboiden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Alternierender Lateraler Pulldown?
Die Alternierender Lateraler Pulldown erfordert Kabelzug. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Alternierender Lateraler Pulldown mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setze dich an die Kabelzugmaschine mit geradem Rücken und Füßen flach auf dem Boden. Greife die Griffe im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit. Lehne dich leicht zurück und ziehe die Griffe zur Brust, die Schulterblätter zusammendrückend. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Alternierender Lateraler Pulldown trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Alternierender Lateraler Pulldown ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Alternierender Lateraler Pulldown am besten?
Alternierender Lateraler Pulldown passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Die Übung wird als Bewegung für pull, upper klassifiziert.
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