Alternierender Lateraler Pulldown
Lerne, wie du Alternierender Lateraler Pulldown mit korrekter Technik ausführst. Diese Kabelzug-Übung beansprucht hauptsächlich Latissimus, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Rhomboiden.
So führst du Alternierender Lateraler Pulldown aus
Folge diesen Schritten, um Alternierender Lateraler Pulldown mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setze dich an die Kabelzugmaschine mit geradem Rücken und Füßen flach auf dem Boden.
- 2Greife die Griffe im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- 3Lehne dich leicht zurück und ziehe die Griffe zur Brust, die Schulterblätter zusammendrückend.
- 4Halte kurz am höchsten Punkt der Bewegung, dann lasse die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Alternierender Lateraler Pulldown
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kabelzug
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Alternierender Lateraler Pulldown?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Alternierender Lateraler Pulldown?
Die Alternierender Lateraler Pulldown beansprucht hauptsächlich deine Latissimus. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Rhomboiden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Alternierender Lateraler Pulldown?
Die Alternierender Lateraler Pulldown erfordert Kabelzug. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Alternierender Lateraler Pulldown mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setze dich an die Kabelzugmaschine mit geradem Rücken und Füßen flach auf dem Boden. Greife die Griffe im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit. Lehne dich leicht zurück und ziehe die Griffe zur Brust, die Schulterblätter zusammendrückend. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Alternierender Lateraler Pulldown?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Alternierender Lateraler Pulldown?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Alternierender Lateraler Pulldown best for?
The Alternierender Lateraler Pulldown fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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