45°-Seitbeuge
Lerne, wie du 45°-Seitbeuge mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Bauchmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Schräge Bauchmuskeln.
So führst du 45°-Seitbeuge aus
Folge diesen Schritten, um 45°-Seitbeuge mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Arme gerade an den Seiten herunterhängend.
- 2Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt und beuge den Oberkörper langsam zu einer Seite, die Hand Richtung Knie senkend.
- 3Halte kurz am tiefsten Punkt, dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 4Wiederhole auf der anderen Seite.
- 5Fahre abwechselnd fort für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei 45°-Seitbeuge
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Taille
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt 45°-Seitbeuge vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die 45°-Seitbeuge?
Die 45°-Seitbeuge beansprucht hauptsächlich deine Bauchmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Schräge Bauchmuskeln. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Taille.
Brauche ich Ausrüstung für die 45°-Seitbeuge?
Nein. Die 45°-Seitbeuge ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die 45°-Seitbeuge mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Arme gerade an den Seiten herunterhängend. Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt und beuge den Oberkörper langsam zu einer Seite, die Hand Richtung Knie senkend. Halte kurz am tiefsten Punkt, dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich 45°-Seitbeuge trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für 45°-Seitbeuge ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich 45°-Seitbeuge am besten?
45°-Seitbeuge passt gut in folgende Trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Die Übung wird als Bewegung für core klassifiziert.
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