3/4-Sit-up
Lerne, wie du 3/4-Sit-up mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Bauchmuskeln, mit sekundärem Fokus auf Hüftbeuger, Unterer Rücken.
So führst du 3/4-Sit-up aus
Folge diesen Schritten, um 3/4-Sit-up mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden.
- 2Lege die Hände hinter den Kopf mit den Ellbogen nach außen zeigend.
- 3Spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Oberkörper langsam vom Boden, rolle nach vorne, bis der Rumpf in einem 45-Grad-Winkel ist.
- 4Halte kurz am höchsten Punkt inne, dann senke den Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei 3/4-Sit-up
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Taille
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt 3/4-Sit-up vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die 3/4-Sit-up?
Die 3/4-Sit-up beansprucht hauptsächlich deine Bauchmuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Hüftbeuger, Unterer Rücken. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Taille.
Brauche ich Ausrüstung für die 3/4-Sit-up?
Nein. Die 3/4-Sit-up ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die 3/4-Sit-up mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Lege die Hände hinter den Kopf mit den Ellbogen nach außen zeigend. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Oberkörper langsam vom Boden, rolle nach vorne, bis der Rumpf in einem 45-Grad-Winkel ist. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich 3/4-Sit-up trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für 3/4-Sit-up ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich 3/4-Sit-up am besten?
3/4-Sit-up passt gut in folgende Trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Die Übung wird als Bewegung für core klassifiziert.
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