Zkroucené Zdvihání Nohou
Nauč se Zkroucené Zdvihání Nohou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Břišní Svaly, sekundárně pak Šikmé Svaly Břicha, Flexory Kyčle.
Jak provést cvik Zkroucené Zdvihání Nohou
Postupuj podle těchto kroků, abys Zkroucené Zdvihání Nohou zacvičil se správnou technikou:
- 1Lehněte si na záda with your legs extended and your arms by your sides.
- 2Bend your knees and lift your legs off the ground, bringing them k hrudníku.
- 3As you lift your legs, twist your hips to one side, bringing your knees k protilehlému rameni.
- 4V horní poloze na chvíli vydržte, then pomalu spusťte legs back down to výchozí polohu.
- 5Repeat the movement, this time twisting your hips to the other side.
- 6Pokračujte ve střídání stran po požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Zkroucené Zdvihání Nohou
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- pas
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Zkroucené Zdvihání Nohou?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Zkroucené Zdvihání Nohou zapojuje?
Cvik Zkroucené Zdvihání Nohou primárně zapojuje Břišní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Šikmé Svaly Břicha, Flexory Kyčle. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj pas.
Potřebuji na cvik Zkroucené Zdvihání Nohou vybavení?
Ne. Zkroucené Zdvihání Nohou je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Zkroucené Zdvihání Nohou se správnou technikou?
Začni tím, že Lehněte si na záda with your legs extended and your arms by your sides. Bend your knees and lift your legs off the ground, bringing them k hrudníku. As you lift your legs, twist your hips to one side, bringing your knees k protilehlému rameni. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Zkroucené Zdvihání Nohou?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Zkroucené Zdvihání Nohou?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Zkroucené Zdvihání Nohou nejlépe hodí?
Cvik Zkroucené Zdvihání Nohou dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Jde o pohyb typu core.
Sleduj cvik Zkroucené Zdvihání Nohou v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.