Zkroucené Zdvihání Nohou
Nauč se Zkroucené Zdvihání Nohou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Břišní Svaly, sekundárně pak Šikmé Svaly Břicha, Flexory Kyčle.
Jak provést cvik Zkroucené Zdvihání Nohou
Postupuj podle těchto kroků, abys Zkroucené Zdvihání Nohou zacvičil se správnou technikou:
- 1Lehněte si na záda with your legs extended and your arms by your sides.
- 2Bend your knees and lift your legs off the ground, bringing them k hrudníku.
- 3As you lift your legs, twist your hips to one side, bringing your knees k protilehlému rameni.
- 4V horní poloze na chvíli vydržte, then pomalu spusťte legs back down to výchozí polohu.
- 5Repeat the movement, this time twisting your hips to the other side.
- 6Pokračujte ve střídání stran po požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Zkroucené Zdvihání Nohou
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- pas
- Kategorie
- Rozšířené
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Zkroucené Zdvihání Nohou?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Zkroucené Zdvihání Nohou zapojuje?
Cvik Zkroucené Zdvihání Nohou primárně zapojuje Břišní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Šikmé Svaly Břicha, Flexory Kyčle. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj pas.
Potřebuji na cvik Zkroucené Zdvihání Nohou vybavení?
Ne. Zkroucené Zdvihání Nohou je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Zkroucené Zdvihání Nohou se správnou technikou?
Začni tím, že Lehněte si na záda with your legs extended and your arms by your sides. Bend your knees and lift your legs off the ground, bringing them k hrudníku. As you lift your legs, twist your hips to one side, bringing your knees k protilehlému rameni. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
How often should I do the Zkroucené Zdvihání Nohou?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Zkroucené Zdvihání Nohou?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Zkroucené Zdvihání Nohou best for?
The Zkroucené Zdvihání Nohou fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Sleduj cvik Zkroucené Zdvihání Nohou v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS