Split Dřepy
Nauč se Split Dřepy se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Kvadricepsy, sekundárně pak Hýžďové Svaly, Hamstringy, Lýtka.
Jak provést cvik Split Dřepy
Postupuj podle těchto kroků, abys Split Dřepy zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen.
- 2Take a step forward with one foot and place it about two feet in front of the other foot.
- 3Lower your body by bending your knees and hips, udržujte rovná záda.
- 4Continue lowering until your front thigh is rovnoběžně se zemí, and your back knee is hovering just above the ground.
- 5Na chvíli vydržte, then push through your front heel to vraťte se do výchozí polohy.
- 6Opakujte požadovaný počet opakování, then switch legs and repeat.
Svaly zapojené při cviku Split Dřepy
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- horní část nohou
- Kategorie
- Hlavní
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Split Dřepy?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Split Dřepy zapojuje?
Cvik Split Dřepy primárně zapojuje Kvadricepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Hýžďové Svaly, Hamstringy, Lýtka. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.
Potřebuji na cvik Split Dřepy vybavení?
Ne. Split Dřepy je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Split Dřepy se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen. Take a step forward with one foot and place it about two feet in front of the other foot. Lower your body by bending your knees and hips, udržujte rovná záda. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
How often should I do the Split Dřepy?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Split Dřepy?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Split Dřepy best for?
The Split Dřepy fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Sleduj cvik Split Dřepy v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS