Šplh Na Laně
Nauč se Šplh Na Laně se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením lano primárně zapojuje Horní Část Zad, sekundárně pak Předloktí, Bicepsy, Ramena.
Jak provést cvik Šplh Na Laně
Postupuj podle těchto kroků, abys Šplh Na Laně zacvičil se správnou technikou:
- 1Stand facing the rope with your feet na šíři ramen.
- 2Grab the rope with both hands, palms facing towards you.
- 3Mírně pokrčte kolena and zapojte střed těla.
- 4Begin pulling yourself up the rope by alternating hand-over-hand movements.
- 5Use your legs to assist in the upward movement.
- 6Continue climbing until you reach the desired height or the top of the rope.
- 7To descend, reverse the hand-over-hand movement while controlling your descent.
- 8Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Šplh Na Laně
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- lano
- Část těla
- záda
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Šplh Na Laně?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
přítah s reverzním úchopem na šikmé lavici
úzký přítah na Smithově stroji
přítah velké činky na šikmé lavici
vertikální přítah s reverzním úchopem na stroji
střídavý vsedě přítah s úzkým úchopem na stroji
přítah jedné jednorůčky v předklonu
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Šplh Na Laně zapojuje?
Cvik Šplh Na Laně primárně zapojuje Horní Část Zad. Sekundárně zapojené svaly jsou Předloktí, Bicepsy, Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj záda.
Jaké vybavení na cvik Šplh Na Laně potřebuji?
Cvik Šplh Na Laně vyžaduje lano. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Šplh Na Laně se správnou technikou?
Začni tím, že Stand facing the rope with your feet na šíři ramen. Grab the rope with both hands, palms facing towards you. Mírně pokrčte kolena and zapojte střed těla. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Šplh Na Laně?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Šplh Na Laně?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Šplh Na Laně nejlépe hodí?
Cvik Šplh Na Laně dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Jde o pohyb typu pull, upper.
Sleduj cvik Šplh Na Laně v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.