Reverzní Crunch
Nauč se Reverzní Crunch se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Břišní Svaly, sekundárně pak Flexory Kyčle.
Jak provést cvik Reverzní Crunch
Postupuj podle těchto kroků, abys Reverzní Crunch zacvičil se správnou technikou:
- 1Lehněte si na záda with your arms extended along your sides.
- 2Bend your knees and lift your feet off the ground, bringing your thighs kolmo k podlaze.
- 3Contract your abs and curl your hips off the floor, bringing your knees k hrudníku.
- 4V horní poloze na chvíli vydržte, then pomalu spusťte hips back down to výchozí polohu.
- 5Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Reverzní Crunch
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- pas
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Reverzní Crunch?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Reverzní Crunch zapojuje?
Cvik Reverzní Crunch primárně zapojuje Břišní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Flexory Kyčle. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj pas.
Potřebuji na cvik Reverzní Crunch vybavení?
Ne. Reverzní Crunch je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Reverzní Crunch se správnou technikou?
Začni tím, že Lehněte si na záda with your arms extended along your sides. Bend your knees and lift your feet off the ground, bringing your thighs kolmo k podlaze. Contract your abs and curl your hips off the floor, bringing your knees k hrudníku. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Reverzní Crunch?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Reverzní Crunch?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Reverzní Crunch nejlépe hodí?
Cvik Reverzní Crunch dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Jde o pohyb typu core.
Sleduj cvik Reverzní Crunch v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.