Naklonění Pánve
Nauč se Naklonění Pánve se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Břišní Svaly, sekundárně pak Dolní Část Zad.
Jak provést cvik Naklonění Pánve
Postupuj podle těchto kroků, abys Naklonění Pánve zacvičil se správnou technikou:
- 1Lehněte si na záda with your knees bent and chodidly na podlaze.
- 2Place your hands by your sides.
- 3Zapojte břišní svaly and tilt your pelvis upward, pressing your lower back into the ground.
- 4Hold this position for a few seconds, focusing on contracting your abs.
- 5Release the tilt and vraťte se do výchozí polohy.
- 6Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Naklonění Pánve
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- pas
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Naklonění Pánve?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Naklonění Pánve zapojuje?
Cvik Naklonění Pánve primárně zapojuje Břišní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Dolní Část Zad. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj pas.
Potřebuji na cvik Naklonění Pánve vybavení?
Ne. Naklonění Pánve je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Naklonění Pánve se správnou technikou?
Začni tím, že Lehněte si na záda with your knees bent and chodidly na podlaze. Place your hands by your sides. Zapojte břišní svaly and tilt your pelvis upward, pressing your lower back into the ground. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Naklonění Pánve?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Naklonění Pánve?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Naklonění Pánve nejlépe hodí?
Cvik Naklonění Pánve dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Jde o pohyb typu core.
Sleduj cvik Naklonění Pánve v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.