Střídavý Hang Clean S Girjou

předloktídolní část pažígirja

Nauč se Střídavý Hang Clean S Girjou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením girja primárně zapojuje Předloktí, sekundárně pak Ramena, Trapézové Svaly, Střed Těla.

Ukázka cviku Střídavý Hang Clean S Girjou se správnou technikou

Jak provést cvik Střídavý Hang Clean S Girjou

Postupuj podle těchto kroků, abys Střídavý Hang Clean S Girjou zacvičil se správnou technikou:

  1. 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja in each hand s nadhmatem.
  2. 2Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda and chest up.
  3. 3Allow the girji to hang před tělem with your arms plně natažené.
  4. 4In one fluid motion, explosively natáhněte kyčle, shrug your shoulders, and pull the girji up k ramenis.
  5. 5As the girji reach shoulder height, rotate your wrists and zachyťte girji in the rack position, with your dlaněmi dovnitř and the girji resting on the outside of your forearms.
  6. 6Lower the girji back down to výchozí polohu and repeat the movement with the opposite arm.
  7. 7Pokračujte ve střídání paží po požadovaný počet opakování.

Svaly zapojené při cviku Střídavý Hang Clean S Girjou

Primární

předloktí

Sekundární

ramenatrapézové svalystřed těla

Podrobnosti o cviku

Vybavení
girja
Část těla
dolní část paží
Kategorie
Rozšířené

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Střídavý Hang Clean S Girjou?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Související cviky

Ukázka cviku curl prsty s jednorůčkami se správnou technikou

curl prsty s jednorůčkami

předloktíjednoruční činka
Ukázka cviku wrist curl s velkou činkou se správnou technikou

wrist curl s velkou činkou

předloktíosa
Ukázka cviku reverzní wrist curl s gumou se správnou technikou

reverzní wrist curl s gumou

předloktíguma
Ukázka cviku cvičení na sevření rukou na stroji se správnou technikou

cvičení na sevření rukou na stroji

předloktípákový stroj
Ukázka cviku vsedě wrist curl s neutrálním úchopem jednou rukou se správnou technikou

vsedě wrist curl s neutrálním úchopem jednou rukou

předloktíjednoruční činka
Ukázka cviku wrist curl za zádima ve stoje s velkou činkou se správnou technikou

wrist curl za zádima ve stoje s velkou činkou

předloktíosa

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Střídavý Hang Clean S Girjou zapojuje?

Cvik Střídavý Hang Clean S Girjou primárně zapojuje Předloktí. Sekundárně zapojené svaly jsou Ramena, Trapézové Svaly, Střed Těla. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj dolní část paží.

Jaké vybavení na cvik Střídavý Hang Clean S Girjou potřebuji?

Cvik Střídavý Hang Clean S Girjou vyžaduje girja. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Střídavý Hang Clean S Girjou se správnou technikou?

Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja in each hand s nadhmatem. Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda and chest up. Allow the girji to hang před tělem with your arms plně natažené. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

How often should I do the Střídavý Hang Clean S Girjou?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

What are the best sets and reps for the Střídavý Hang Clean S Girjou?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Střídavý Hang Clean S Girjou best for?

The Střídavý Hang Clean S Girjou fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.

Sleduj cvik Střídavý Hang Clean S Girjou v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS