Střídavý Hang Clean S Girjou
Nauč se Střídavý Hang Clean S Girjou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením girja primárně zapojuje Předloktí, sekundárně pak Ramena, Trapézové Svaly, Střed Těla.
Jak provést cvik Střídavý Hang Clean S Girjou
Postupuj podle těchto kroků, abys Střídavý Hang Clean S Girjou zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja in each hand s nadhmatem.
- 2Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda and chest up.
- 3Allow the girji to hang před tělem with your arms plně natažené.
- 4In one fluid motion, explosively natáhněte kyčle, shrug your shoulders, and pull the girji up k ramenis.
- 5As the girji reach shoulder height, rotate your wrists and zachyťte girji in the rack position, with your dlaněmi dovnitř and the girji resting on the outside of your forearms.
- 6Lower the girji back down to výchozí polohu and repeat the movement with the opposite arm.
- 7Pokračujte ve střídání paží po požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Střídavý Hang Clean S Girjou
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- girja
- Část těla
- dolní část paží
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 1–2 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–4 tréninků týdně
- Proč
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–5
- Opakování
- 3–6
- Pauza
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrofie
- Série
- 3–4
- Opakování
- 8–15
- Pauza
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Vytrvalost
- Série
- 2–3
- Opakování
- 15–25
- Pauza
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Do kterých tréninkových splitů patří Střídavý Hang Clean S Girjou?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
curl prsty s jednorůčkami
wrist curl s velkou činkou
reverzní wrist curl s gumou
cvičení na sevření rukou na stroji
vsedě wrist curl s neutrálním úchopem jednou rukou
wrist curl za zádima ve stoje s velkou činkou
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Střídavý Hang Clean S Girjou zapojuje?
Cvik Střídavý Hang Clean S Girjou primárně zapojuje Předloktí. Sekundárně zapojené svaly jsou Ramena, Trapézové Svaly, Střed Těla. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj dolní část paží.
Jaké vybavení na cvik Střídavý Hang Clean S Girjou potřebuji?
Cvik Střídavý Hang Clean S Girjou vyžaduje girja. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Střídavý Hang Clean S Girjou se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja in each hand s nadhmatem. Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda and chest up. Allow the girji to hang před tělem with your arms plně natažené. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Střídavý Hang Clean S Girjou?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 1–2 days. To odpovídá 2–4 tréninkům týdně. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Střídavý Hang Clean S Girjou?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–5 sérií po 3–6 opakováních s pauzou 2–3 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–4 sérií po 8–15 opakováních s pauzou 60–90 s. Pro vytrvalost: 2–3 sérií po 15–25 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Střídavý Hang Clean S Girjou nejlépe hodí?
Cvik Střídavý Hang Clean S Girjou dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Jde o pohyb typu general.
Sleduj cvik Střídavý Hang Clean S Girjou v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.